8 madvarer, der kan føjes til din diæt
Valg af sund mad til rent spisning (Foto: Lisovskaya, Getty Images / iStockphoto)
Her er 8 gode fødevarer med betydelige sundhedsmæssige fordele
Prøv dem, som du normalt ikke spiser, ved at inkludere dem i en ny opskrift eller i en anden form. Hvis du f.eks. Har prøvet bladgrønne rå før, kan du prøve dem kogte denne gang.
Øg også dit indtag af de sunde fødevarer, du har spist, ved enten at spise dem oftere eller øge portionen.
At have disse kraftfødevarer mindst flere gange om ugen er ideelt:
1. Havregryn er en fantastisk kilde til opløselig fiber (1 kop = 6 gram opløselig fiber), som ser ud til at reducere mængden af kolesterol optaget i din tarmkanal. Hvis havregryn ikke appellerer til dig, kan du prøve en havrebaseret koldt kornprodukt for også at få den LDL-kolesterolsenkende effekt (LDL-kolesterol er den dårlige type).
2. Bønner / bælgfrugter er en anden stor kilde til opløselig fiber, som som nævnt ovenfor med havregryn hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Det kan også hjælpe med at bremse blodsukkerstigningerne. Bælgplanter er kendt for at have et godt proteinindhold, men har intet mættet (dårligt) fedt i sig, så når de tilsættes til risskåle og andre kornretter, kan de give et billigt, nærende måltid.
3. Mørk chokoladeelskere glæder sig! En lille mængde mørk chokolade (30 kalorier værd eller en lille firkant) er alt hvad du behøver for at få antioxidantfordelene. De inkluderer forbedrede kolesterolniveauer og reduceret betændelse hos kvinder. (Det skal dog være den mørke sort; mælkechokolade giver ikke de samme fordele.)
4. Bladige grønne planter som spinat, grønnkål og broccoli rabe har rige mængder af carotenoid antioxidanter, der hjælper med at beskytte dine blodkar. Brug dem rå i salater eller kogte.
5. Slibede hørfrø er fyldt med omega-3 fedtsyrer, fibre og østrogener af planter, der fungerer til at reducere betændelse, forbedre kolesterolniveauer og hjælpe med at regulere blodtrykket. Slibning af hørfrø åbner frøfrakken og giver antioxidanter mulighed for at være mere tilgængelige for din krop til deres fordele. Drys i varmt korn, eller bland noget i din yoghurt. Det er også let at tilføje til muffins og kødlaffesopskrifter. Opbevar malet hørfrø i køleskabet.
6. Bær er fulde af opløselig fiber og antioxidanter. Spise hindbær, jordbær, blåbær og brombær fremmer en sund blodgennemstrømning og beskytter blodkar.
7. Nødder er superkilder til fiber, omega-3-fedtsyrer, der kan reducere betændelse, triglyceridniveauer, blodtryk og risikoen for hjertearthymier. Prøv valnødder sammen med malet hørfrø i din morgenhavregryn - og glem ikke at fylde den med nogle bær.
8. Laks og tun er gode kilder til omega-3-fedtsyrer, som sænker LDL-kolesterol (dårlig type kolesterol) og triglyceridniveauer, hæver HDL-kolesterol (god type) og reducerer betændelse.
15 fødevarer, der skal føjes til din kost i 2015
1. Matcha te:
Har du ikke hørt om Matcha-te endnu? Du vil. Matcha te er de tørrede blade af
grøn te formalet til et pulver. Før bladene rammer jorden, er de imidlertid skraverede i 30 dage for at øge deres chlorophyllproduktion. Det betyder, at når du drikker Matcha, drikker du bogstaveligt tebladene og al den sunde klorofyl, der er indeholdt i den, i modsætning til at sippe vand, der brygges (og fortyndes) fra en grøn tepose eller sil.
En undersøgelse fra 2009 fandt, at forbrug af Matcha-te hjalp med at nedsætte progressionen af nyre- og leverskader hos diabetiske rotter af type 2. En vigtig note er dog, hvis du nyder Matcha-te, så hold den almindelig. En undersøgelse fra 2010 fandt, at tilsætning af mælk til Matcha-te reducerede antioxidantkapaciteten lidt.
Mens fordelene ved grøn te er veletablerede, og forskningen til Matcha stadig er nødt til at indhente vores entusiasme, er en ting sikkert, du kan forvente at se meget mere af denne varme (både i temperatur og trend) drink i 2015.
2. Broccoli spirer:
Broccoli spirer (som ligner alfalfa spirer) begynder at dukke op i trendy restauranter Landsdækkende. Mens de er en flot garnering ved siden af et stykke fisk, er det deres kræfter, når de først er forbrugt, der vil sprænge dit sind (og din evne til at bekæmpe kræft). Broccolispirer er usædvanligt høje i et enzym kaldet myrosinase, og myrosinase er den væsentligste akkompagnement til en anden magtfaktor, der findes i broccoli kaldet sulforaphane. Sulforaphane er den vigtigste komponent i broccoli, der giver alle kræftbekæmpelsesfordele. Årsagen til at dette er vigtigt, er, at uden myrosinase fungerer sufolafrane ikke så godt, og fordelene ved broccoli reduceres. Gå ind i den ydmyge spir.
En undersøgelse fra 2011 fandt, at kombination af broccoli spirer med broccoli øgede sufolraframe-absorptionen med 50 procent. Det betyder, at selv hvis du dræber dine broccoli-fordele ved forkert madlavning, kan du stadig få disse fordele tilbage ved at kombinere med spirerne. Broccoli spirer kan også spille en rolle i forebyggelsen af kræft i mave, blære og hud.
3. Krybbe:
I det næste år vil amerikanere sandsynligvis fortsætte med at diskutere sundhedseffekten af rødt kød, og om det skader os eller hjælper os. Ud over sundheden er der dog noget andet, vi også skal se på - miljøpåvirkningen af vores kødtunge diæt. Forskere forudsiger, at når befolkningen stiger, vil vores efterspørgsel efter kød som mad også gøre, hvilket fører til øgede metanemissioner fra husdyr og yderligere stigninger i klimaændringer og forurening. Så kød spisere, hvor åh hvor vil du få protein, der får dig til at føle dig godt om dit helbred og jorden? Det er tid til at sige hej til cricket.
Krybbe (såvel som måltidsorme, græshopper og græshopper) kan give protein af høj kvalitet, som så mange kødelskere søger uden kulstofaftrykket ifølge flere nye undersøgelser. Amerikanere generelt har brug for at tilpasse sig en sundere diæt af mange grunde, men måske nu mere end nogensinde er vi nødt til at tænke på miljøet også.
Ifølge en ny undersøgelse er de fleste enkeltpersoner parate til at gøre det. Derfor kan du muligvis se lidt mindre ko og meget mere insekt i 2015. For øvrig, hvis du vil undgå kød alt sammen (en cricket er stadig et animalsk produkt), har planter en minimal indvirkning på miljøet og kan også levere masser af fantastiske proteiner!
4. Kaletter:
Du har hørt om rosenkål fra Bruxelles, og du ved bestemt alt om grønnkål, så forestil dig den fabelagtige union, der ville blive gjort, hvis disse to kryddergrøntsager besluttede at gå sammen. Gæt hvad - de har! Alle sammen nu; lad os byde Kalettes velkommen til middagsbordet 2015! Du tænker muligvis på dette tidspunkt Ka-hvad? Jeg indrømmer, at jeg heller ikke vidste meget om dem, men da The Centers For Science in the Public Interest betragtede dem som maden til at spise, og Today Show kalder det «brangelina af grøntsager» måtte jeg finde ud af mere !
Hjernebarnet fra et britisk frøfirma, Kalettes (også kendt som Lollipop grønkålspirer og BrusselKale) er en hybrid af halve Bruxelles spirer, halvkål og ser ud som Bruxelles spirer med blade, der spirer ud. De kan prale af de samme fordele, som både grønnkål og rosenkål har med en variation af smagen. Hvis de ikke allerede er i butikker i nærheden af dig, er de snart!
5. Gryder:
Jeg er halvt Dominikansk, så planeter har altid været normen i mit hus. Disse frugter er blevet mere udbredt på restaurantmenuer i de sidste 18 måneder og vil fortsætte med at gøre et stærkt show i 2015.
En undersøgelse fra 2010 fandt, at den opløselige fiber i planter kan hjælpe i behandlingen af Crohns sygdom. Derudover indeholder planter mange fibre, kalium, vitamin C og vitamin A. Nøglen er at spise dem på den sundeste måde som muligt. I stedet for at stege dine planeter (hvilket desværre er den mest almindelige måde, du finder dem på en mainstream-restaurant), kan du prøve at gøre dem til Dominikansk stil ved at lave Mangu, en skål med kogte og mosede gryder med nogle sunde vegetabilsk olie og sauteret løg på toppen. Yum!
6. Umeboshi-pasta:
Dette fermenterede japanske krydderi er lavet af plukkede, umebashi-blommer og kan være lige det, du leder efter, for at sparke din saltvaner. Troede, at det indeholder salt, det er i en så koncentreret mængde, at kun en lille smule lille mængde vil gå langt. Se efter versioner, der er lavet uden brug af farvestoffer eller tilsætningsstoffer og bruges som krydderier i supper, saucer, salatdressinger, dips, stir-fry og sushi. Den frugt, som umeboshi er fremstillet af (Ume), kan også have en positiv effekt på forebyggelse af kræft ifølge en undersøgelse.
7. Vandkarse:
Flyt over grønnkål - vandkarse tog lige din guldmedalje! En 2014-undersøgelse fandt, at vandkarse havde den højeste næringsscore for enhver frugt eller grøntsag. Dette var dog ikke den første anerkendelse for vandkarse. I 2009 og 2010 fandt forskere, at komponenter i vandkarse faktisk hjalp til med at slå brystkræftceller fra.
8. Lychee:
Denne kinesiske frugt lavede en god visning i 2014, fra frugtbægere til is, og 2015 vil sandsynligvis blive et andet stort år. Fundet frisk i efteråret og konserves resten af året. Denne lille knopp kan prale af nogle store fordele. En høj undersøgelse af kalium og C-vitamin fandt i en 2014-undersøgelse, at forbrug af litchi var positivt forbundet med reduceret betændelse. Andre undersøgelser har også vist styrken af lychee-forbrug på reduktionen af visse kræftformer.
9. Kaptere:
Hvis du kun reserverer at købe kapers, når du laver picatta, går du glip af en hel verden af sygdomsforebyggelse! En undersøgelse fra 2007 fandt, at når kapers (umodne blomsterknopper af Capparis spinosa-planten) blev føjet til kød, reducerede de biprodukter dannet under fordøjelsen, der er forbundet med kræftrisiko. Det betyder, når du spiser kød, bør du sandsynligvis overveje at krydre det med denne velsmagende plante. Du kan også bruge kapers til at krydre æg, pastaretter, kyllingesalat og endda martini!
10. Pastor af sort-, mung- og garbanzo-bønne:
Nudler, der ikke er hvede, vil se en enorm stigning i 2015, når enkeltpersoner søger at stige af hvedevognen og ned på bønevognen. De mest almindelige sorter, du ser, inkluderer sort bønne, mung bønne og garbanzo bønne. Ud over at være glutenfri, vil disse pastaer sandsynligvis være højere i fiber og protein og lavere på det glykæmiske indeks end deres hvedekomponenter. Det betyder, at du mere sandsynligt bliver hurtigere.
Ud over pastamuligheder kan du også få bønnebaseret korn, chips og kiks. Som med alle fødevarer skal du vælge den version, der har mindst mulige ingredienser, og undgå «blandinger», der blot blander bønnerpulveret med raffinerede hvedemel.
11. Khorasan hvede:
Uanset om det er din foretrukne restaurant eller lokale købmand, kan du begynde at se meget mere af dette gamle korn. Et lille, randomiseret forsøg i Journal of European Clinical Nutrition undersøgte de sundhedsmæssige fordele ved khorasanhvede (findes i din købmand under varemærket Kamut). Forskere fandt, at khorasanhvede var forbundet med imponerende reduktioner i kardiovaskulære risikofaktorer med markante forbedringer i metaboliske, lipide, antioxidante og inflammatoriske blodprofiler.
12. Purpurpeber
Lilla fødevarer har længe været forbundet med fantastiske sundhedsmæssige fordele, og undersøgelser viser, at lilla sorter af planter som tomater, søde kartofler, majs og blåbær indeholder mere sundhedsfremmende fordele end deres blødere kusiner takket være en forbindelse kaldet anthocyaniner (den komponent, der faktisk giver dyb lilla nuance).
Derfor var jeg glad for at se en lilla peber i købmanden forleden! Mens få undersøgelser har dokumenteret de sundhedsmæssige fordele ved lilla peber, er det sikkert at sige, at tilføjelse til din diæt i 2015 kan øge både farven på din tallerken og dit helbred.
13. Rosmarin:
Tilsætning af krydderier kan øge de ernæringsmæssige fordele ved næsten enhver mad, men nogle krydderier er mere imponerende end andre. Rosmarin har ikke kun været forbundet med reduktioner i kræftfremkaldende forbindelser, når man koger kød, det er også blevet knyttet til den samlede reduktion i diabetesrisiko, Alzheimers sygdom og makulær degeneration og kan også spille en rolle i forbedring af hjernes sundhed. Nu er det et krydderi, der er værd at strømpe krydderistativet med!
14. Kokosmel:
Kokosmel har vundet popularitet i de sidste par år på grund af dets glutenfri (og bageri venlige) status. Men det er hvad kokosnødmel har, at andre mel ikke gør det, der får mig ophidset! Undersøgelser har vist, at kokosnødemel er højere i fiber og lavere på det glykæmiske indeks end andre mel, hvilket muligvis gør det til en bedre bagningsmulighed for personer, der ønsker at tabe sig.
Derudover er det en af de eneste mel, der indeholder triglycerider i mellemkæden. Ud over at være meget alsidig i bagt mad, kan det også være et godt valg for personer med diabetes på grund af dets lave GI-status.
15. Pine nødder:
Det samlede nødforbrug har været forbundet med nedsat dødelighed såvel som et fald i risikoen for metabolisk syndrom, men når mange af mine patienter tænker på nødder, forestiller de sig aldrig de ydmyge frø af fyrkeglen!
Ud over at nyde de samme fordele som mange af deres populære kolleger (som jordnødder, pistacienødder og valnødder), kan pinjekerner desuden hjælpe med at undertrykke appetitten og skabe fylde: to drømmeeffekter for personer, der kæmper for at tabe sig. Gå videre end pesto og brug pinjekerner i salater, bagt godbidder som cookies og scones og vegetariske retter.
Nogle af de fødevarer, der er nævnt her, kan være helt nye for dig, og nogle kan være mad, du har spist i årevis. Én ting er dog sikker: uanset hvor nye, gamle eller trendy disse fødevarer kan blive i det næste år, vil alle dem hjælpe med at forbedre dit helbred. Når alt kommer til alt er godt helbred en tendens, der aldrig går ud af stil.
Christina Fedeli bidrog til denne artikel.
15 sunde fødevarer, du skal have i dit køkken til enhver tid
Du får det nu: Frugt og grønt er godt, kartoffelchips og Oreos er dårlige. Ikke nøjagtigt raketvidenskab. Men lagrer du dit køleskab og spisekammer med de rigtige sunde fødevarer som i dem, der giver dig optimal ernæring til dit sorteper (og hyldeplads)? Her er de fødevarer, der skal sættes på din købmandsliste - og hold dem der - for en sund kost.
1. Yoghurt
Hold dine «gode» fordøjelsesbakterier på et sundt niveau med yoghurt, der indeholder levende, aktive kulturer. Advarsel: Nogle sorter er fyldt med sukker, så hold fast i almindeligt eller tjek etiketterne, før du kaster det i din indkøbskurv. Yoghurt er en af flere fødevarer med super diæt takket være det faktum, at det både er fyldt og fyldt med calcium, kalium og vitamin B.
2. Vilde laks
I modsætning til nogle andre fiskesorter har undersøgelser vist, at kviksølvniveauer er relativt lave i laks. Dette er gode nyheder, i betragtning af at fiskene tilbyder optimal ernæring og protein til få kalorier. Det indeholder også omega-3'er, som hjælper med at bevare hjertesundheden. Hvorfor gå vildt? Opdrættet laks kan være mere tilbøjelig til sygdom og kan have været udsat for eller behandlet med antibiotika.
3. Æggehvider
Selv med æggeblommer har æg kun 70 til 80 kalorier hver, men det gule centrum er højt i kolesterol. Køb friske æg, og tag derefter æggeblommerne ud for en hurtig boost af protein i din morgenmad. Bland dem op med friske grøntsager for at tilføje smag.
4. Bladige grønne
Sunde greener som broccoli, kål og grønnkål har optimal ernæring og er fyldt med et plantekemikalie, der kan hjælpe med at mindske din risiko for kræft. Lav på vitaminer? Tilføj lidt spinat til din salat. Ligesom andre mørke, grønne blade er det fyldt med jern og vitamin K, hvoraf sidstnævnte kan forhindre osteoporose, diabetes og gigt.
5. Blåbær
Der er ingen måde at tale om superfødevarer uden at nævne blåbær, der indeholder antioxidanter og dobbelt så anti-inflammatorisk. Sigt på cirka en halv kop om dagen, uanset om det er på toppen af fuldkorn, blandet med yoghurt eller blot på egen hånd.
6. Mandler
Ikke kun hjælper mandler med at reducere dårligt kolesterol, de kan også hjælpe dig med at tabe sig - ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity . En anden undersøgelse, denne fra Harvards School for Public Health, fandt, at nødden kunne reducere risikoen for et hjerteanfald med 25 procent, hvis det spises mindst to gange om ugen.
7. Sorte bønner
Sagde nogen morgenmadsburrito? Føj sorte bønner til din liste over sunde fødevarer. De har mange fiber (et stort plus) og tilbyder andre optimale ernæringskomponenter, såsom calcium, jern og folsyre. Så smid dem i en omelet eller lav en sort bønnesuppe som den perfekte frokost med koldt vejr.
8. Æbler
Du har hørt udtrykket «Et æble om dagen holder lægen væk, » og det er sandt. Æbler er også fyldt med fiber og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom, ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Nutrition Journal . De indeholder også mineralboret, som er godt for knogler.
9. Tomater
Tomater indeholder en antioxidant kaldet lycopen, som kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer. Undersøgelser har også vist, at tomater kan sænke kolesterolet samt reducere blodtrykket og opretholde en sund cellevækst (hvilket er en fin måde at sige, at det kan hjælpe dig med at få sundere hår, negle og hud). Din bedste indsats? Spis masser af tomatsauce. Du vil være i stand til at pakke flere næringsstoffer end ved bare at nedskyde skiver alene.
10. Appelsinsaft
Det er også muligt at drikke supersunde diætmad. Appelsinsaft indeholder kalium og du gætte det-vitamin C. Plus, mange mærker er nu berikede med hjertesunde omega-3'er. Det kan også hjælpe med at øge dine HDL-niveauer, også sundt kolesterol. Se efter friskpressede sorter og mærker med lavt sukker.
Næste side: Flere af de sundeste fødevarer
11. Sød kartofler
Tal om optimal ernæring: Søde kartofler har fem gange den «krævede» mængde betakaroten, som din krop har brug for. Så hvad betyder det? For en sundere hud. Betakaroten kan hjælpe med at forhindre solskader. Det kan også øge dit immunsystem og forhindre dig i at blive syg af forkølelse og andre infektioner denne vinter.
12. Hvedekim
Hvedekim indeholder magnesium, som hjælper med at holde dine knogler sunde ud over at reducere stress og opretholde et sundt insulinniveau. Det har også jern, fiber, calcium, kalium og endda zink (hvilket kan hjælpe med at øge dit immunsystem). Føj hvedekim til din diæt ved at drysse det på yoghurt eller sundt korn.
13. Granatæble
Spis denne tangy frugts saftige frø, eller drik den i saftform til et stykke antioxidanter, inklusive tanniner og anthocyaniner. Det er et must-have tilføjelse til enhver sund sund kost, da det kan hjælpe blodgennemstrømningen og reducere niveauerne af dårligt kolesterol. Ifølge undersøgelser fra UCLA kan det også hjælpe med at forhindre visse typer kræftformer.
14. Hot Peppers
Chili krydder ikke bare dine yndlingsopskrifter - de er også fyldt med C-vitamin og kan hjælpe med at reducere smerter. De kan også hjælpe dig med at tabe dig. Det har vist sig, at krydret mad øger stofskiftet med op til 23 procent i korte perioder.
15. Havregryn
Ned en sund dosis fiber til morgenmad med en skål havregryn, som kan hjælpe med at reducere LDL eller «dårligt» kolesterolniveau samt give næringsstoffer, såsom vitamin E, jern og magnesium. Tip: Tilføj et øje proteinpulver til et ekstra sundt spark om morgenen.
