Træning under graviditet

I denne artikel

At opretholde en regelmæssig træningsrutine i hele din graviditet kan hjælpe dig med at forblive sundt og føle dig bedst. Regelmæssig træning under graviditet kan forbedre din kropsholdning og mindske nogle almindelige ulemper såsom rygsmerter og træthed. Der er bevis for, at fysisk aktivitet kan forhindre svangerskabsdiabetes (diabetes, der udvikler sig under graviditet), lindre stress og opbygge mere udholdenhed, der er nødvendig til fødsel og fødsel.

Hvis du var fysisk aktiv inden din graviditet, skulle du være i stand til at fortsætte din aktivitet med moderation. Forsøg ikke at træne på dit tidligere niveau; gør i stedet det, der er mest behageligt for dig nu. Aerobic med lav påvirkning tilskyndes til høj effekt.

Den gravide konkurrence atlet skal følges nøje af en fødselslæge.

Hvis du aldrig har trænet regelmæssigt før, kan du med sikkerhed begynde et træningsprogram under graviditet efter konsultation med din sundhedsudbyder, men prøv ikke en ny, anstrengende aktivitet. Vandring betragtes som sikkert at starte, når du er gravid.

American College of Obstetrics and Gynecology anbefaler 30 minutter eller mere moderat træning pr. Dag på de fleste, hvis ikke alle ugens dage, medmindre du har en medicinsk eller graviditetskomplikation.

Hvem skal ikke træne under graviditet?

Hvis du har et medicinsk problem, såsom astma, hjertesygdom eller diabetes, er det muligvis ikke nødvendigt med motion. Træning kan også være skadelig, hvis du har en graviditetsrelateret tilstand, såsom:

Blødning eller pletblødning
Lav morkage
Truet eller tilbagevendende spontanabort
Tidligere for tidlige fødsler eller historie med tidligt arbejde
Svagt livmoderhals

Tal med din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram. Din sundhedsudbyder kan også give dig retningslinjer for personlig træning, baseret på din medicinske historie.

Hvilke øvelser er sikre under graviditet?

De fleste øvelser er sikre at udføre under graviditet, så længe du træner med forsigtighed og ikke overdrives.

De sikreste og mest produktive aktiviteter er svømning, hurtig vandring, stationær cykling indenfor, trin- eller elliptiske maskiner og aerobic med lav effekt (undervist af en certificeret aerobicinstruktør). Disse aktiviteter medfører ringe risiko for kvæstelser, gavner hele din krop og kan fortsættes indtil fødslen.

Tennis og racquetball er generelt sikre aktiviteter, men ændringer i balance under graviditet kan påvirke hurtige bevægelser. Andre aktiviteter såsom jogging kan udføres med moderation, især hvis du gjorde dem før din graviditet. Det kan være en god ide at vælge øvelser eller aktiviteter, der ikke kræver stor balance eller koordinering, især senere i graviditeten.

Se prøveøvelser for at lære styrke- og toningsøvelser, der er sikre at udføre under graviditet.

Hvilke øvelser skal man undgå> Der er visse øvelser og aktiviteter, der kan være skadelige, hvis de udføres under graviditet. De omfatter:

Hold vejret under enhver aktivitet.
Aktiviteter, hvor fald er sandsynligt (såsom skiløb og ridning).
Kontakt sportsgrene som softball, fodbold, basketball og volleyball.
Enhver øvelse, der kan forårsage endda mild abdominal traume, såsom aktiviteter, der inkluderer skurrende bevægelser eller hurtige retningsændringer.
Aktiviteter, der kræver omfattende spring, hopping, springe, hoppning eller løb.
Dybe knæbøjninger, fulde sit-ups, dobbeltben hæver og lige ben tå rører.
Bouncing mens du strækker.
Talje-vridende bevægelser, mens du står.
Tunge træningsspor efterfulgt af lange perioder uden aktivitet.
Træning i varmt, fugtigt vejr.

Hvad skal et graviditetsøvelsesprogram bestå af?

For en total kondition skal et graviditetsøvelsesprogram styrke og konditionere dine muskler.

Begynd altid med at varme op i fem minutter og strække i fem minutter. Inkluder mindst femten minutter af kardiovaskulær aktivitet. Mål din hjerterytme på tider med høj aktivitet. Følg aerob aktivitet med fem til ti minutters gradvis langsommere træning, der ender med blid strækning.

Her er nogle grundlæggende retningslinjer for træning for gravide:

Bær løstsiddende, behageligt tøj såvel som en god bh.
Vælg sko, der er designet til den træningstype, du laver. Korrekte sko er din bedste beskyttelse mod kvæstelser.
Træning på en plan, plan overflade for at forhindre personskade.
Forbruge nok kalorier til at imødekomme dine graviditets behov (300 flere kalorier pr. Dag end før du var gravid) samt dit træningsprogram.
Afslut spise mindst en time før træning.
Drik vand før, under og efter din træning.
Efter at have lavet gulvøvelser, stå langsomt og gradvist op for at forhindre svimmelhed.
Træning aldrig til udmattelsespunktet. Hvis du ikke kan tale normalt, mens du træner, overanstrenger du sandsynligvis dig og bør bremse din aktivitet.

Hvilke graviditetsændringer kan have indflydelse på træning?

Fysiske ændringer under graviditet skaber ekstra krav til din krop. Husk på nedenstående ændringer, og husk, at du er nødt til at lytte til din krop og justere dine aktiviteter eller træningsrutine efter behov.

Din udviklende baby og andre interne ændringer kræver mere ilt og energi.
Hormoner produceret under graviditet får ledbåndene, der understøtter dine led, til at strække sig, hvilket øger risikoen for skader.
Den ekstra vægt og den ujævne fordeling af din vægt skifter dit tyngdepunkt. Den ekstra vægt lægger også belastning på led og muskler i korsryggen og bækkenområdet og gør det lettere for dig at miste balancen.

Advarsel til gravide

Stop med at træne og konsultere din sundhedsudbyder, hvis du:

Føl brystsmerter.
Har mavesmerter, bækkensmerter eller vedvarende sammentrækninger.
Have hovedpine.
Bemærk et fravær eller fald i føtal bevægelse.
Føl dig svag, svimmel, kvalm eller let.
Føl dig kold eller klam.
Har vaginal blødning.
Har en pludselig væskesvind fra skeden eller en strøm af væske, der lækker støt.
Bemærk en uregelmæssig eller hurtig hjerteslag.
Har pludselig hævelse i dine ankler, hænder, ansigt eller lægge.
Har åndenød.
Har svært ved at gå.
Har muskelsvaghed.

Hvor snart kan jeg træne efter levering?

Det er bedst at spørge din sundhedsudbyder, hvor snart du kan begynde din træningsrutine efter fødslen af din baby.

Selvom du måske er ivrig efter at komme hurtigt i form, skal du gradvist vende tilbage til dine fitness-rutiner inden graviditeten. Følg din sundhedsudbyders øvelsesanbefalinger.

De fleste kvinder kan med sikkerhed udføre en lavindflydelsesaktivitet en til to uger efter en vaginal fødsel (eller tre til fire uger efter en cesarean fødsel). Gør omkring halvdelen af dine normale gulvøvelser, og prøv ikke at overdrive det.

Træning, mens gravid: Hvor meget er for meget?

Øvelser, der skal undgås

Mens du ikke behøver at behandle din krop, som om den er lavet af æggeskaller, er der et par sportsgrene og aktiviteter, der bedst undgås, indtil efter at babyen er født. Den gode nyhed? Dem, du skal undgå, er stort set sund fornuft.

Jim Pivarnik, professor i kinesiologi og epidemiologi ved Michigan State University, siger, at bortset fra at undgå stump traumeaktiviteter og dem, hvor du ville miste din balance, kan din elskede motionsrute fortsætte som sædvanligt. «Kvinder skulle gå efter deres symptomer, hvad hun laver nu sammenlignet med da hun ikke var gravid, og hvad hendes læge tillader.»

Med andre ord, den «Intro til Tae Kwon Do», som du altid har ønsket at prøve? Ikke godt. Yoga og løb? Jo da. «Vægttræning er okay, så længe den ikke er overdrevet, » siger han.

Fit Graviditet 101: Den første trimester

Når det kommer til at have en passende graviditet, Gina Harney, en NASM-certificeret personlig træner, forfatter af bloggen The Fitnessista og den kommende bog HIIT It! (Demos Health, december 2014), ved hvad hun taler om - fordi hun faktisk har været igennem det.

Mor til en ung datter, hun gentager Pivarniks råd: vær opmærksom på din læge og din krop.

«Selvom min jordemoder sagde, at jeg kunne fortsætte intervaller med høj intensitet, føltes det ikke rigtigt, » minder hun. «Jeg følte mig ubehagelig, selv i mit første trimester, så jeg stoppede.»

«Sørg for at udføre aktiviteter, der har det godt, og som hjælper dig med at bekæmpe træthed i første trimester, » råder hun. «Hvis du er træt og ikke har lyst til at træne, er det altid en god mulighed at gå. Nær din krop og få masser af hvile! »

Tredje trimester

Du er i hjemmestrækningen! Harney råder til at undgå rygsøjler og tilbøjelige positioner samt dreje bevægelser. Hold dig i stedet til stående positioner og sidelejende positioner.

«Gåture, fleksibilitet og let styrketræning er en fantastisk kombination i tredje trimester, » siger hun.

Sam Wood er uden tvivl et velkendt ansigt.

Mange kender ham muligvis (og hans smukke forlovede, Snezana) fra det hit-tv-show, The Bachelor.
Mange ved dog ikke, at Sam har over 17 års erfaring i sundheds- og fitnessindustrien og er en ekspert, når det gælder om at holde sig i form og aktiv før og efter graviditet.

Sam har udviklet det populære fitnessprogram «28 By Sam Wood», der sigter mod at hjælpe folk med at nå deres sundheds- og fitnessmål gennem effektive øvelser og lækker, ernæringsmæssige fødevarer.

I oktober sidste år hilste Sam og Snezana velkommen til en smuk babypige, Willow Wood, og gennem hele sin graviditet fortsatte Snezana med at træne og spise sundt med vejledning fra Sam og hans ekspertteam.

Vi havde fornøjelsen af at sidde sammen med Sam og chatte alle ting, fitness og graviditet, og hvad vi skal gøre, når du VIL forblive aktiv, men kæmper for at gøre det.

Q. 1
Før jeg selv blev gravid, var jeg virkelig i fitness, og du kunne finde mig på gymnastiksalen hver morgen. Jeg tænkte altid, at når tiden var inde, skulle jeg gennem min graviditet og fortsætte med at arbejde.

Da jeg blev gravid med vores tvillingedrenge, var jeg imidlertid frygtelig syg. I hele graviditeten kæmpede jeg med at gå uden ekstreme kvalme og ofte opkast. Jeg havde rigtig lav energi og daglige træning var bare ikke en mulighed.

Hvad ville være dit råd til kvinder i en lignende situation?

EN.
Det bedste råd, jeg kan give kvinder i en lignende situation, er at tage trykket af dig selv.
Fokus på hvile, rekreation, afslapning og god ernæring (hvor kvalme og opkast tillader!)
Det er ikke at sige, at jeg ikke råder kvinder til at træne, når de er gravide, for det gør jeg absolut, men det bør ikke være din første prioritet. Dit helbred og din babys helbred skal altid komme først.
Bare gør hvad du kan, når du kan.

Q. 2
Hvis du er ny i fitness, er det sikkert at starte et træningsregime, mens du er gravid?

EN.
Ja, men vær blid og tjek altid med din læge først.
Jeg vil bestemt ikke anbefale at starte noget ekstremt, mens jeg er gravid, det er noget, der bestemt bør vente. Se efter trænere, klasser eller programmer, der er skræddersyet til graviditet, og vær ikke bange for at stille mange spørgsmål.
De 28 af Sam Woods er passende til brug under hele din graviditet, og vi har en før- og fødselsspecialist, der kan hjælpe dig med hele din rejse!

Q. 3
Efter din mening, hvad er de 3 bedste øvelser, der skal gøres i hele graviditeten?

EN.

Selvfølgelig er det vigtigt at påpege, at enhver graviditet er forskellig, og intensiteten og volumen af dine træningspunkter skal være et sted i tråd med det, du gjorde inden du faldt gravid.
Jeg er bestemt her for at opmuntre alle forventede mødre til at bevæge sig hver dag på en sikker måde, og nedenfor er nogle sikre muligheder for mammas at være!

Langsomt og kontrolleret squats (prøv endda med en schweizisk kugle bag din ryg)
+
Skift arm- og benforlængelser for at holde korsryggen stærk
+
Vigtigst… bækkenbund!

Q. 4
Er der øvelser, der bestemt bør undgås under graviditet?

EN.
I dit første trimester behøver du virkelig kun at undgå kontaktsport og dem, der har en høj risiko for at falde, såsom skiløb.

I 2. og 3. trimester er det sandsynligt, at du bliver nødt til at undgå ujævne og uønskede øvelser og tunge vægte, som øger trykket på dit bækkenbund og tvinger presset gennem ryggen og bækkenet.

Graviditet og fitness | Denice Moberg

Kategorier

Mit liv vendte rundt i det øjeblik, hvor jeg fandt ud af, at jeg var gravid. Jeg vil ikke lyve for dig - i starten var mine følelser blandede - jeg vidste, at dette var noget, jeg ville, men jeg var så, så bange.

Hvordan ville dette påvirke min arbejdsdag? Ville jeg skulle udsætte alle mine rejser og årlige begivenheder, som jeg havde planlagt? Kunne jeg stadig gå på gymnastiksalen?

Det var en uendelig cyklus af spørgsmål, som jeg ikke havde evnen eller viden til at kunne svare på.

Min første mission for at gøre min graviditet så tæt på perfekt som muligt var at skabe nye mål og have en meget mere positiv tankegang. Jeg havde angst - tanken om, at min personlighed ville ændre sig til noget negativt og som et resultat, at jeg ville blive udelukket i enhver mulig forstand.

Så jeg besluttede at tage kontrol. Jeg fortsatte med mine daglige rutiner og de ideologier, der betyder mest for mig. Som et resultat havde jeg et smil på mit ansigt hver dag. Min angst i første trimester mindskede langsomt, og mit liv fortsatte som sædvanligt - jeg blev ikke udelukket fra noget, og min lille mave begyndte at vokse. Det skete virkelig!

Tiden gik, og det føltes næsten normalt at have et lille menneske inde i mig.

Jeg omfavnede ændringen og blev konstant spurgt: 'hvordan er ting så let for dig?'. Mit standard svar på dette var:

«Det bliver aldrig bedre, end du vil have det til»

Det aspekt, du er nødt til at fokusere på, er beslutsomhed.

Jeg ville have, at min graviditet skulle være den bedste oplevelse i mit liv, og for at skabe dette fortsatte jeg med at fokusere på de positive aspekter snarere end de negative. Det er svært, når du går i vægt i hurtige hastigheder, men det er muligt - tro mig, du glød.

Under min graviditet stødte jeg på mange gammeldags myter - det mest almindelige er, at træning er farligt for dig.

Jeg endte med at tale med flere jordemødre om dette bare for at få en lille indsigt og afklaring i sagen.

Fra det, jeg fandt ud, ser det ud til, at det er en relativt ny ting at træne, især vægttræning under graviditet - så jeg fortsatte min forskning. Jeg holdt op med at løbe, hoppe og undgik at lægge nogen form for pres på min mave.

Anden forskning, som jeg fandt, ville anbefale yoga eller daglige vandreture - selvom jeg nød denne blide type aktivitet, vidste jeg, at det ikke ville hjælpe mig med at opretholde min muskelmasse, og jeg var ikke klar til at opgive den side af mit liv endnu .

Så jeg lærte at træne min krop, mens jeg blev min lille menneskelige - jeg ændrede min træning meget undervejs, men den eneste ting, jeg holdt fast ved, var konsistens.

Jeg skulle træne i gennemsnit 4-5 dage om ugen, men fjernede øvelser såsom hoftekast og enhver form for træning, der var baseret på balance. Da bækkenbæltet er mere følsomt og blødere i løbet af denne tid, er det vigtigt at lytte til kroppen og lave en slags 'risikoanalyse' på dine daglige træningscenterøvelser.

For mig er motivation, fitness og lignende en livsstil.

Nogle gange er det naturligvis andre ting i livet, der skal prioriteres frem for fitness, men det var mentaliteten «Jeg KAN GØRE DETTE», der altid pressede mig til at prøve at skabe balance mellem de to.

Den største ændring, som jeg oplevede under min graviditet?

Uden tvivl ville det være madindtagelsen. Jeg spiste mere, og jeg følte mig sulten, hele tiden.

Jeg valgte at basere mit fødeindtag på sund, ren mad og i løbet af min graviditet fik jeg omkring 6 kg - dette generede mig ikke i det mindste. For mig handlede det om ernæring, at bevæge min krop på en sikker måde og give Vince, min baby dreng den bedst mulige start i livet.

Tip om graviditet, du kan stole på!

Fakta. De svar, du fortjener!

Når du er gravid, fortjener du de bedste graviditetstip fra en velrenommeret og pålidelig kilde.

Vores graviditetssundheds- og fitnessartikler er baseret på forskning fra nøglekilder som RANZCOG og ACOG.

Læger opfordrer til mere træning for kvinder, når de er gravide

For mange år siden var rådene fra læger til gravide kvinder om at blive genoprettet. Dette historiske råd til gravide kan ifølge Journal of the American Medical Association (JAMA) være skadeligt. Nu rådgiver læger mere motion for kvinder, når de er gravide.

Er din graviditetsøvelse rutine sikker for dig OG baby?

For at sikre, at du fortsætter med at træne, når du er gravid, skal din graviditetsøvelsesrutine være praktisk, inspirerende og en, der holder dig tilbage igen og igen.

Vægtforøgelse under graviditet. Hvad er normalt. Hvad er der ikke?

Det er normalt at gradvist gå i vægt under din graviditet, efterhånden som din baby vokser. Hvad er ikke ideelt, hvis du er overdrevent undervægtig eller overvægtig. Nogle kvinder kan endda tabe sig i løbet af de første måneder af deres graviditet.

Liggende på ryggen, når gravid. Ja eller nej?

Elsker du at sove på ryggen? Hvad med at ligge på ryggen, når du er gravid? Kan du gøre det? Jeg vil gerne hjælpe med at rydde op i nogle af de modstridende oplysninger, der kan give dig en vis bekymring.

Kan jeg lave squats, mens jeg er gravid? 5 graviditet squats der fungerer!

Ja, du kan gøre squats, mens du er gravid, og de er gode for dig. MEN kun hvis du gør dem rigtigt. Jeg har inkluderet fem af de bedste huk under graviditetsøvelser nedenfor.

Planker, mens gravid. Er de gode eller dårlige?

Planker, mens gravid. Er de gode eller dårlige? Mange kvinder udfører fortsat planker, mens de er gravide. Jeg er ikke en stor fan, og her er hvorfor. Med planker risikerer du at skade din ryg.

15 Fordele ved træning under graviditet

Så hvad er fordelene ved motion under graviditet? Træning under din graviditet kommer ikke kun dig, men også din baby. Jeg går hele tiden ind for, at enhver kvinde er forskellig og bør designe et program, der passer til deres behov og krav.

Hvad er præeklampsi i graviditet?

Du er muligvis blevet diagnosticeret med det, eller du kan have en gravid ven, der har nævnt det. Men hvad er præeklampsi, og hvad skal du vide?

Rygsmerter under graviditet: Årsager. Forebyggelse. Behandling.

Kan du forhindre rygsmerter under graviditet er et spørgsmål, jeg hører hele tiden. Svaret er ja! Du kan bestemt reducere rygsmerter eller opretholde en rygskade ved at deltage i en passende træning i graviditeten og bruge den rigtige løfteteknik.

Træning til gravide - DIN ultimative gu>

Jeg er ved at dele med dig alt hvad du har brug for at vide om motion for gravide kvinder. Deltagelse i et passende, godt designet og videnskabeligt understøttet graviditetsøvelsesprogram

Kan jeg spise kylling, mens jeg er gravid?

Spørgsmål: Kan jeg spise kylling, mens jeg er gravid? Når du er gravid, skal du koge alt kød, især kylling. Grundigt så er det dampende varmt, og der er ikke spor af lyserød.

Træning til gravide

Træning til gravide - Prøv en GRATIS træning i dag! Er du træt af forvirrende og modstridende information? Jeg giver dig alle de svar, du har ledt efter lige her!