Fitness efter fødslen

Hvornår kan jeg træne efter fødsel?

Vil bare advare dig om, at det ikke vil være muligt at tabe sig hurtigt efter fødslen. Graviditet er en alvorlig test for kroppen på grund af mangel på vitaminer og mineraler, hormonelle ændringer og andre ændringer. Derfor vil genopretningsperioden tage mindst seks måneder eller endnu mere. Skarpt vægttab på dette tidspunkt er ikke kun usandsynligt, men også skadeligt. Du kan miste stofskiftet, forsvinde mælken og have sundhedsmæssige problemer.

Normalt må læger træne 5-6 uger efter fødslen af barnet, hvis fødslen var naturlig og uden komplikationer. Kvinder, der overlevede kejsersnit, kan begynde at træne kun 8 uger efter babyens fødsel. Men selv her er det vigtigt at forstå, at det ikke er nyttigt at løfte vægte og træne for hårdt. Den bedste fysiske kultur efter fødslen er intensiv gåture, gåture. Jo mere du går med babyen, desto hurtigere vender du tilbage til formularen.

Hvis du løb inden fødslen af babyen, kan du efter fødslen med sikkerhed vende tilbage til din træning. I tilfælde af kejsersnit er det naturligvis nødvendigt at vente på fuld heling af suturen. Hvis du føler dig fremragende tre uger efter fødslen af barnet, kan du nemt træne let på jogging. Samtidig skal belastningen være minimal, så din krop tilpasser sig en ny livsstil.

Hvilken form for fitness passer unge mødre?

At dyrke sport efter fødslen er godt for alle. De hjælper ikke kun med at tabe overskydende vægt, men også til at udvikle de såkaldte glædehormoner - endorfiner. Det er tilstedeværelsen af dette hormon, der hjælper med at tackle depression efter fødselen. En måned efter fødslen kan du begynde at praktisere yoga, aerobic, pilates, formning eller anden form for fitness.

Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke har mulighed for at forlade babyen hos barnepiken. Det er ikke nødvendigt at gå til sport i fitnessklubben. Organiser dig selv en træning derhjemme, at bruge internettet med videokurser til dette er ganske enkelt. Selv hvis du har en masse bekymringer i hjemmet, kan enhver ny mor finde 15 minutter om dagen til at lave gymnastik. Derudover har førende fitnesstræner i dag udviklet mange lektioner, hvor en kvinde kan træne med en baby i armene.

Hvornår kan jeg pumpe pressen efter levering?

Det er ingen hemmelighed, at efter fødslen af babyen bliver formen på maven mere afrundet, og huden på den er uklar og uelastisk. Derfor undrer de fleste unge mødre sig: hvornår kan jeg begynde at svinge pressen for at gendanne den ideelle form på denne del af kroppen? Hvis to måneder efter fødslen af din gynækolog vil give dig mulighed for at spille sport, kan du sikkert starte klasser. Det er kun de første øvelser, der ikke bør finde sted i et intensivt tempo. Begynder at svinge pressen er bedst på fitball, for at reducere belastningen på rygsøjlen. Glem heller ikke så enkle øvelser som vridning. Kombiner styrkeøvelser med aerobic, dvs. gå dagligt udendørs i hurtigt tempo.

Men du kan svømme i poolen efter en måned eller to efter fødslen. Aqua-aerobic betragtes som en af de bedste måder at bringe dig selv i tone, fordi vand er den mest unikke simulator, der belaster alle muskler. Derudover kan du gå i poolen med et barn og vænne ham til at svømme fra den tidlige barndom. Til denne sport vil klasser være effektive tre gange om ugen.

Som du kan se, kan du spille sport under alle omstændigheder. Vælg samtidig den type fysisk træning, der passer til dig. Så vi ønsker dig vidunderlige resultater!

6 Get-Your-Body-Back bevægelser for nye mødre

I denne artikel

At få din krop tilbage efter at have fået baby er ikke så hårdt, som du måske tror.

Forskning viser, at start af et regelmæssigt træningsprogram kort efter fødslen ikke kun er godt for dit generelle helbred, men kan også hjælpe med at reducere risikoen for depression efter fødselen.

Hver graviditet og fødsel er forskellige, så kontakt din læge, inden du træner i et træningsprogram efter fødslen. Hvis du oplever svær blødning, overdreven ømhed, hovedpine eller andre usædvanlige symptomer under eller lige efter træningen, skal du straks stoppe op og ringe til din læge for at få råd.

Her er nogle træk, der hjælper dig med at få din krop klar til regelmæssig træning.

Hvorfor det er godt for dig: Det lyder måske ikke som meget af en træning, men at gå er en af de enkleste måder at lette på i en fitnessrutine efter fødslen.

Sådan gøres det: Start med en nem gåtur. Til sidst arbejder du dig op til en pumpet power walk. Men en blid gåtur kan stadig gøre underverker for dig og din krop, især i starten. At bringe baby med i en forpakke tilføjer ekstra vægt, der kan øge fordelene.

For en variation, prøv at gå baglæns eller gå i et zigzagmønster for at hjælpe med at gætte dine muskler. Du bør ikke medtage baby i denne aktivitet, før du har mestret det og er sikker på din balance.

2. Indånding af dybt mave med abdominal sammentrækning

Hvorfor det er godt for dig: Denne øvelse er så nem at du kan gøre det en time efter fødslen. Det hjælper med at slappe af muskler, og det starter processen med at styrke og toning din abs og mave.

Sådan gøres det: Sæt dig lodret og træk vejret dybt og træk luft fra membranen opad. Kontrakt og hold din mavemaskine tæt mens du inhalerer og slap af mens du udånder. Forøg gradvist den tid, du kan kontrakt og holde din abs.

3. Hovedlifter, skulderlifter og sammenbrud

Hvorfor de er gode for dig: Disse tre bevægelser hjælper med at styrke rygmusklerne. De toner også maven og maven og forbrænder kalorier.

Sådan er de gjort:

Hovedløfter: Lig dig på ryggen med dine arme langs dine sider. Hold din korsryggen skyllet ned på gulvet, bøj dine knæ med fødderne flade på gulvet. Slap af din mave, når du indånder. Når du udånder, løft langsomt hovedet og nakken væk fra gulvet. Inhaler, når du sænker hovedet ned igen.
Skulderelifte: Når du let kan udføre 10 hovedlifte, kan du prøve dette træk. Kom i den samme position, som du gjorde for hovedløftere. Inhaler og slap af din mave. Når du udånder, skal du løfte dit hoved og dine skuldre fra gulvet og nå dine arme og hænder mod dine knæ.
Hvis dette anstrenger din hals, skal du fold begge hænder bag dit hoved, men træk ikke i din hals. Inhaler, når du sænker dit hoved og skuldre ned igen.
Sammenbrud: Når du kan udføre 10 skulderløfter, skal du gå videre til dette. Start i samme position på gulvet. Løft din overkropp, indtil det er omtrent halvvejs mellem dine knæ og gulvet bag dig. Ræk ud mod knæene og hold dem i 2 til 5 sekunder. Senk derefter langsomt ned.

Glem ikke at trække vejret. Udånder, når du anstrener. Inhaler, når du slapper af.

4. Knælende bækkenhældning

Hvorfor det er godt for dig: Denne aaahh - inspirerende øvelse hjælper med at tone din mave. At styrke din abs kan også lindre rygsmerter.

Sådan gøres det: Begynd på alle fire, tæer rører gulvet bag dig, armene lige ned fra din skulderlinie, håndfladerne berører gulvet. Din ryg skal være afslappet og lige, ikke buet eller buet. Når du indånder, skal du trække din bagdel fremad, vippe dit bækken og dreje din skamben opad. Hold nede i tre, og slip.

Hvorfor de er gode til dig: Denne klassiske øvelse hjælper dig med at tone blæremuskler og hjælpe med at reducere risikoen for inkontinens forbundet med fødsel. Jo flere kegler du gør, og jo længere du holder dem, desto bedre kontrol har du over de lækager forårsaget af nyser, latter eller opsamling af din baby.

Sådan gøres det: Dit mål er at samle sig og holde musklerne, der kontrollerer strømmen af urin. For at få, hvilke muskler de er, skal du starte med at udføre øvelsen, mens du bruger badeværelset. Mens du tisser, skal du manipulere dine muskler, indtil strømmen midlertidigt stopper. Slip derefter, og lad urinen strømme. Husk, hvordan det føles, og når du ikke tisser, kontraherer, holder og frigør de samme muskler. Prøv at gøre dette 10 gange pr. Session tre gange om dagen.

6. Bonusøvelser til baby og mor

Det kan være svært at finde tid væk fra din baby i de første måneder, så prøv disse øvelser, som du kan gøre med dit barn. Vær forsigtig, når du afslutter dem. Det kan være en god ide at øve sig først ved at bruge en dukke eller et sammenrullet tæppe eller håndklæde, der har samme størrelse som din baby. Udfør kun bevægelserne, når du er sikker på, at der ikke er nogen fare for at droppe din baby. Sørg for, at du er i god form og har en god nok balance i balance til at forsikre din og din babys sikkerhed.

Babyflyderen: Hold din baby tæt på brystet, gør et fremadstikket med venstre ben (tag et stort skridt fremad og bøj knæet). Lad ikke tæerne gå forbi dit knæ. Vend derefter tilbage til startpositionen og spring ud med det modsatte ben. Dette vil hjælpe med at styrke dine ben, rygmuskler og kerne. Gentag 8-10 gange på hver side.
Babystopperen: Dette træk ligner babyflyderen, men i stedet for fremadrettede lunger, skal du gøre side-lunges - træde til siden i stedet for forfra - og lave en squat. Rej tilbage med bagud, som om du sidder i en stol og holder dine knæ over dine ankler. Gentag 8-10 gange til hver side.
Rock-a-baby knebøjler og krøller: Stå med benene skulderbredde fra hinanden. Hold din baby tæt og tæt på brystet, og sæt dig fast på hånden, så babyens fødder rører gulvet. Når du rejser dig, skal du bringe babyen nærmere dit bryst. Gentag 15 gange. Bemærk: Du skal kun udføre denne øvelse, når din baby er mindst 10 til 12 uger gammel.

Adriana Martin, træner, certificeret personlig træner; forfatter, The Graviditetsvægtbog, 2011; grundlægger, FitMomLife.

Øvelser, du kan gøre lige efter fødslen

Mere i graviditet

Du har sandsynligvis hørt, at du er nødt til at vente dage til uger efter fødslen for at udføre øvelser. Mens denne erklæring overhovedet er sand, er der øvelser, som du kan gøre inden for timer efter vaginal fødsel eller kejsersnit. Disse enkle træk kan hjælpe dig med at begynde at føle dig bedre og genvinde styrken.

Når din baby trækker sit første åndedrag, kan du også arbejde på din dybe vejrtrækning. Din vejrtrækning vil sandsynligvis føles anderledes de første dage efter fødslen, når dine organer vender tilbage til deres tidligere positioner. Denne åndedrætsøvelse er lidt dybere end de fleste.

Læg hænderne lavt på underlivet, og træv langsomt ind i vejret, indtil du kan føle dine hænder bevæge sig.
Derefter udåndes langsomt.
Gentag dette ca. 5 til 8 gange. Det kan virkelig hjælpe dig med at føle dig bedre fysisk og følelsesmæssigt.

Ben og armcirkler

Dette er så enkelt som det lyder.

Løft benene lidt op, mens du ligger i sengen eller hænger dem over siden, og drej simpelthen hver fod omkring 8 til 10 gange.
Sørg for at gøre begge sider.
Gentag dette med dine arme.

Benglider

Dette er ikke en hurtig bevægelse, men en blid glidning. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på dine ben, især efter en epidural, samt hjælpe med at forhindre blodpropper.

Sidder op i sengen, bøj knæene.
Lad det ene ben glide ud, indtil det er forlænget.
Når du skubber det op igen, skal du skubbe det andet ben indtil det er forlænget.
Gentag dette 10 til 12 gange for hver side.

At træne dit bækkenbund er fordelagtigt, selvom du havde en kejsersnit. Det vil hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til at helbrede eventuelle suturer og vil også hjælpe med at genskabe musklerne til deres form før graviditet. Dette inkluderer musklerne, der hjælper med blærekontrol. Nogle kvinder rapporterer, at de ikke helt kan føle musklerne, men det er stadig okay at udføre disse øvelser.

Halsstrækninger

Amning og babyholdning kan virkelig gøre din hals stiv. Sørg for at slappe af din hals et par gange hver dag.

Slip din hals fremad, og lad vægten af dit hoved trække din hals og stræk den, og hold den i 5 til 10 sekunder for en god strækning.
Løft dit hoved og slip dit højre øre forsigtigt til din højre skulder. Lad det hvile der i 5 til 10 sekunder.
Gentag på den anden side.
Når du igen vender tilbage til midten, kan du slappe af med hovedet bagud, kigge opad og holde det i 5 til 10 sekunder.
Du kan gentage denne så ofte som du vil.

Vender tilbage til træning

Langsomt vil du komme videre og gøre lidt mere hver dag. Du får stigende aktivitet med at passe på dig selv og din baby. Du går mere og mere, inklusive gåture udenfor med din baby i en klapvogn.

Hvor hurtigt du kan vende tilbage til træning afhænger af, om du havde en ukompliceret vaginal fødsel, en C-sektion eller kompliceret fødsel.

Ved ukomplicerede leverancer kan du begynde at træne efter et par dage, så snart du føler dig klar.

For C-sektion og andre komplikationer, skal du diskutere træning med dine læger. Inden du ved det, kommer din seks ugers checkup, og du får forhåbentlig godkendelse til regelmæssig træning.

Gendannelse efter fødsel

Endelig var det hele forbi, og de ni lange måneder med at vente på babyen er forbi. Nu glæder mor sig ikke over hendes krummer, og hendes liv er kommet til et normalt skridt. Men der er en lille MEN!

Mange kvinder, der for nylig er blevet mødre, er bekymrede over et spørgsmål - hvordan man kan gendanne figuren efter fødslen? Når alt kommer til alt var det for nylig ikke langt fra det ideelle - maven hang ikke med folder, og der var ikke så meget fedt på lår og arme!

Hvor skal man tage tid og kræfter på at vende den tidligere skønhed tilbage? Spørgsmålet er selvfølgelig vanskeligt, men løseligt.

Og vi vil forsøge at besvare det.

Indholdet af artiklen:

Straks vil jeg berolige de nyligt præcise mumier med det faktum, at bedring efter fødsel hos næsten alle kvinder finder sted af sig selv, men dette kræver en vis tid. Nogen vil det tage flere måneder, og nogen et par år, fordi vi alle er forskellige. Tror ikke, at bedring af kroppen efter fødsel vil ske hurtigt.

Du forstår, at din krop har ændret sig i løbet af en lang periode af 9 måneder - overskydende fedt blev gradvist deponeret på de steder, hvor det nu forblev, magemusklerne blev strakt, kropsholdning og skuldre mistede deres tidligere udseende på grund af stigende vægt i livmoderen.

Selvfølgelig vil du i en uge i gymnastiksalen ikke være i stand til at forbedre situationen, og tunge belastninger er kontraindiceret i postpartum-perioden. Derfor bør du ikke tænke over, hvordan du hurtigt kan komme dig efter fødsel. Hvad skal man gøre?

Bare rolig - der er altid en udvej. Det vigtigste er at være tålmodig.

Valget af midler til at gendanne figuren efter fødsel er meget stort. Disse er: fysiske øvelser, svømning, aktiv hvile, vandre i den friske luft, tjenester fra en kosmetolog og massageterapeut og meget mere. Vælg hvad du kan lide og gå!

Men glem ikke, at ikke alle metoder til bedring efter fødsel er de samme for alle. Du er nødt til at lytte ikke kun til dit mål, hvordan du gendanner figuren efter fødsel, men også til din krop.

Genopretning af kroppen efter fødsel

Så du besluttede at tage det på dig selv. Hvor skal man begynde?

Først og fremmest skal du tænke over, hvordan du kommer dig efter fødsel. Som du forstår, mens din krop er svag og udtømt, er øvelser i gymnastiksalen kontraindiceret for dig.

Genoprettelse af kvinder efter fødsel tager som sagt meget tid. Husk, at din krop skal udfylde alt, der er gået tabt under graviditeten. Derudover har du et lille barn i dine arme, der kræver meget opmærksomhed.

Og hvis du også er en ammende mor, kan genoprettelsesperioden efter fødsel tage lidt længere tid, for nu har din krop ikke til hensigt at tabe kilogram hurtigt, men tværtimod holder lagerbeholdningen for dig at have nok mælk. Derfor skal du først og fremmest tænke på, hvordan du gendanner kroppen efter fødslen, og derefter om din figur.

Start med en livsstils korrektion. De første måneder efter fødsel er de mest hektiske, men du får ikke panik. Prøv at arrangere dagtimerne, så du har mulighed for at afsætte en time til dig selv.

I sidste ende, tildele nogle ansvarsområder til far eller ældre børn. Når alt kommer til alt skal du hvile.

Gå oftere. Lad de daglige gåture blive almindelige for dig, og ikke nødvendigvis med barnet, kan du tage en tur selv - til dine venner, shopping osv.

Generelt skal du sørge for at tage dig tid til at gå i den friske luft.

Forsøg at få nok søvn, selvom det ikke altid fungerer. Hvis barnet ikke lade dig sove om natten, skal du sove med ham i løbet af dagen.

Selv en times søvn kan fylde energi og give dig ny styrke. Sørg for, at der altid er frisk luft i huset.

Ventiler rummet om sommeren og vinteren. Det vil være nyttigt for dig og din baby.

Separat skal det siges om ernæring. Hvis du er en ammende mor, betyder det ikke, at du skal spise to.

Beregn, hvor mange kalorier din krop har brug for i det normale liv. Tilføj 500 kalorier til din daglige ration.

Hvis du overvejer at tabe dig efter fødslen, skal du vente lidt med dette, i det mindste indtil babyen er et halvt år gammel. Hvis du ikke ammer, vil det være meget lettere for dig. Der er mange forskellige diæter, som du har råd til.

Men igen skal du først og fremmest tænke på, hvordan du kommer dig efter fødsel for at starte en kamp for din figur. Husk desuden, at de hurtigt faldne pund vender tilbage så hurtigt, så, som de siger, du går mere støjsvage - du vil fortsætte.

Gendannelsestal efter fødsel

Så mere eller mindre vender din krop tilbage til det normale. Borte postpartum depression og smerter, mange frygt og oplevelser også efterladt.

Du har allerede lært at tilpasse dig barnets regime, eller omvendt, at tilpasse hans tilstand til dig selv, hvilket betyder, at du formår at planlægge din tid. Nu kan du tænke over, hvordan du gendanner form efter fødsel.

Det er vigtigt at stille ind her. Hvis du drømmer om, hvordan du hurtigt kommer dig efter fødsel, er du nødt til at samle al viljen i en knytnæve og handle. Inaction her vil helt klart ikke hjælpe - kun fysisk anstrengelse kan gendanne din tidligere skønhed, rette din kropsstilling, gendanne din figur.

Og der er mange typer af disse belastninger - for enhver smag.

Den ideelle løsning ville være at besøge en fitnessklub eller pool mindst et par gange om ugen. En fitness-instruktør ville hente et sæt øvelser efter fødsel, og svømning ville være en god figurkorrektion og en ekstra kilogrambrænder.

Men desværre vil ikke enhver mor kunne finde tid til at gå til sportsklubber, og der er ingen at forlade et barn hos. Men det er ikke så slemt. At gendanne tallet efter fødsel kan være hjemme, ville der være et ønske.

Hvis du beslutter, at du vil studere derhjemme, skal du huske to hovedregler - undervisningen skal være regelmæssig, og de skal ikke kede dig, ellers vil du ikke se, hvordan du opgiver denne sag.

Øvelser til kropsformning efter fødsel

Vi tilbyder dig et valg af flere effektive fysiske øvelser, der ikke får dig til at vente længe på resultatet. Husk, at alle af dem er designet til den organisme, der er gendannet efter fødslen, dvs. at du kan starte dem tidligst 2-3 måneder efter fødslen.

Opvarmning I løbet af 5 minutter kan du udføre regelmæssige øvelser, danse, hoppe, løbe rundt i huset osv.
Squats. Læg benene i skulderbredden fra hinanden, sæt dig ned, så bagdelene ikke falder under knæene. Hold denne position og stå op. Denne øvelse til at styrke musklerne i benene, balderne og maven.
“Ved opmærksomhed”. Stå op mod væggen, så hælene presses mod den. Ret dine skuldre. Prøv at røre ved væggen med bagsiden af dit hoved, skulderblader og bagdel. Vent et par sekunder, slap af og gentag øvelsen. Det vil forbedre din kropsholdning.
Armbøjninger. For at overskydende fedt tilbage med dine hænder, kan du trække ud. Den nemmeste øvelse er at skubbe op ikke fra gulvet, men fra en højde. Det vil sige, at du læner dine fødder på gulvet og dine hænder på en stol eller et bord.
Træning med håndvægte hjælper dig også med at slippe af med ”hændernes vinger”. Tag håndvægte, der vejer højst 1, 5 kg, i hånden. Stå med dine hænder ned. Løft dem først flere gange foran dig og derefter sidelæns. Gentag, indtil du bliver træt.
Tryk på underlivet. Sæt dig på gulvet, ret dine ben foran dig, armene tilbage og læne dem på gulvet. Løft skiftet på benene 8-10 gange hver.
Twisting. Denne øvelse er meget effektiv til styrkelse af magemusklerne. Lig på gulvet, læg fødderne i sofaen eller stolen. Vi river først hovedet fra gulvet, derefter nakken og ryggen og drejer i enhver retning i et par sekunder. Gentag øvelsen flere gange i begge retninger. Hvis ikke, bed nogen om at rette dine ben.
"Saks". Lig på gulvet, ret dine ben. Læg dine hænder bag dit hoved. Løft benene uden at bøjes, og få dem til at krydse sving parallelt med gulvet. Hvis det ikke kommer ud endnu, skal du lægge en pude eller en pude under dit hoved.
"Forår". Lig på din side, læne dig på din albue og bøj knæene. Tag din frie hånd over dit hoved. Læn dig på albuen og river bækkenet fra gulvet. Gentag flere gange fra begge sider. Denne øvelse vil hjælpe dig med at få taljen tilbage.
Denne øvelse kan udføres fra en liggende stilling. Bøj benene ved knæene, læg hænderne langs kroppen. Fjern bækkenet fra gulvet så højt som muligt, hold dig så langt som du kan. Denne øvelse vil styrke din bagdel.

Når du udfører disse øvelser mindst 2-3 gange om ugen, kommer du stille til det, du stræbte efter og på ganske kort tid. Overdriv det ikke. Husk, at det vigtigste for dig er restaurering af helbredet efter fødsel.

Lange dage med barselsorlov venter stadig på dig, og du vil have tid ikke kun til at gendanne din kropsform, men også at slippe af med strækmærker, pigmentpletter og andre "bivirkninger" af graviditeten og blive så smuk og slank som før.