Mad 'skal vise aktivitet, der er nødvendig for at forbrænde kalorier'

Del dette med

Dette er eksterne links og åbnes i et nyt vindue

Luk delingspanel

Etiketter skal føjes til mad og drikke for at vise, hvor meget aktivitet der er behov for for at forbrænde de forbrugte kalorier, siger Royal Society for Public Health.

Det hævder, at folk undervurderer den tid, det tager at udøve kalorier i dagligdagse produkter.

En mokka kaffe, der indeholder 290 kalorier, tager 53 minutter at gå af, og en blåbærmuffin tager 48 minutter.

Mad- og drikkeindustrien sagde, at ideen var værd at udforske.

Et politikdokument fra RSPH siger, at den mest almindelige årsag til fedme er at forbruge flere kalorier end der er brændt af - og de, der tager masser af træning, er mere tilbøjelige til at tabe sig.

Træningspurt

Det siger, at aktivitetssymboler på pakker vil få forbrugerne til at vælge sundere indstillinger eller udøve mere.

Forskning viser, at nogle forbrugere finder aktuelle ernæringsmærker på fronten af produkter forvirrende på grund af overbelastning af information.

De bruger også kun seks sekunder på at se på mad, inden de køber den.

Dette betyder, at informationerne på forsiden af pakkerne skal være lette at forstå, og kalorieoplysninger skal præsenteres på en klar måde, siger papiret.

RSPH siger, at billedikoner foran på pakker såvel som eksisterende information ville være en god idé.

Disse billeder viser, hvor meget træning der kræves for at gå eller løbe af kalorierne i produktet.

Mærkningen minder også offentligheden om vigtigheden af at være fysisk aktiv, hvilket er kendt for at øge humør, energiniveau og reducere stress og depression.

En undersøgelse af 2.000 voksne foretaget af RSPH fandt, at mere end 60% af menneskerne ville støtte indførelsen af «aktivitetsækvivalent kalorimærkning».

Mere end halvdelen sagde, at det ville tilskynde dem til at vælge sundere produkter, spise mindre portioner eller gøre mere fysisk træning.

Mænd skal forbruge ca. 2.500 kalorier og kvinder 2000 kalorier i gennemsnit hver dag for at opretholde en sund vægt, siger papiret.

To tredjedele af voksne i Storbritannien er i øjeblikket overvægtige eller fede.

Venlig påmindelse

Shirley Cramer, administrerende direktør for Royal Society for Public Health, sagde: «Selvom ernæringsoplysninger, der leveres om mad- og drikkeemballage er forbedret, er det åbenlyst, at det ikke fungerer så godt, som det kan for at støtte offentligheden i at tage sunde valg .

«Ækvivalent tilsvarende kalorimærkning er et enkelt middel til at gøre kalorierne indeholdt i mad og drikke mere relatable til folks hverdag, samtidig med at de forsigtigt minder forbrugerne om behovet for at opretholde en aktiv livsstil og en sund vægt.»

En talsperson for Fødevare- og drikkefederationen sagde, at aktivitetsækvivalente oplysninger var «et interessant koncept», som det var værd at udforske.

«Som en industri ser vi på, hvad mere vi kan gøre for at hjælpe folk med at bruge de eksisterende ernæringsoplysninger, der leveres, for at forstå, hvordan forskellige fødevarer og drikkevarer passer ind i en sund livsstil.

«Vi støtter RSPH's opfordring til yderligere undersøgelser af, om aktivitetsækvivalent kalorimærkning kan være en effektiv måde at tilskynde forbrugere til at bruge etiketter på.»

FDF sagde, at EU-regler, der dikterer, hvad virksomheder har tilladelse til at sætte på deres fødevaremærker, skulle overvejes i ethvert forslag.

De 14 bedste måder at brænde fedt hurtigt på

Uanset om du ønsker at forbedre dit generelle helbred eller blot slanke dig til sommeren, kan det være meget udfordrende at afbrænde overskydende fedt.

Ud over diæt og motion kan mange andre faktorer påvirke vægt og fedtab.

Heldigvis er der masser af enkle trin, du kan tage for at øge fedtforbrænding, hurtigt og nemt.

Her er 14 af de bedste måder at forbrænde fedt hurtigt og fremme vægttab.

Styrketræning er en type træning, der kræver, at du kontraherer dine muskler mod modstand. Det bygger muskelmasse og øger styrke.

Oftest involverer styrketræning at løfte vægte for at få muskler over tid.

Forskning har fundet styrketræning at have flere sundhedsmæssige fordele, især når det kommer til forbrænding af fedt.

I en undersøgelse reducerede styrketræning visceralt fedt hos 78 personer med metabolsk syndrom. Visceralt fedt er en type farligt fedt, der omgiver organerne i maven (1).

En anden undersøgelse viste, at 12 ugers styrketræning parret med aerob træning var mere effektiv til at reducere kropsfedt og mavefedt end aerob træning alene (2).

Modstandstræning kan også hjælpe med at bevare fedtfri masse, hvilket kan øge antallet af kalorier, som din krop forbrænder i hvile (3).

Ifølge en gennemgang kunne 10 ugers modstandstræning medvirke til at forøge kalorier forbrændt i hvile med 7% og kan reducere fedtvægten med 1, 8 kg (4 kg).

At udføre kropsvægtøvelser, løfte vægte eller bruge træningsudstyr er et par nemme måder at komme i gang med styrketræning.

Resumé Det har vist sig, at styrketræning øger energiforbruget til hvile og reducerer mavefedt, især når det kombineres med aerob træning.

Medtagelse af mere proteinrige fødevarer i din diæt er en effektiv måde at reducere din appetit og forbrænde mere fedt på.

Faktisk har flere undersøgelser fundet, at det at spise mere protein af høj kvalitet er forbundet med en lavere risiko for mavefedt (5, 6).

En undersøgelse viste også, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at bevare muskelmasse og stofskifte under vægttab (7).

At øge dit proteinindtag kan også øge følelserne af fylde, nedsætte appetitten og reducere kaloriindtagelsen til en> 8, 9).

Prøv at inkorporere et par portioner mad med højt proteinindhold i din kost hver dag for at hjælpe med at forbedre fedtforbrændingen.

Nogle eksempler på proteinrige fødevarer inkluderer kød, skaldyr, æg, bælgfrugter og mejeriprodukter.

Sammendrag At spise mere protein kan være forbundet med en lavere risiko for mavefedt. Forøgelse af dit proteinindtag kan reducere appetitten, sænke kaloriforbruget og bevare muskelmassen.

At gå i seng lidt tidligere eller indstille dit vækkeur lidt senere kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen og forhindre vægtøgning.

Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at få nok søvn og vægttab.

En undersøgelse med 68.183 kvinder viste, at de, der sov fem eller færre timer pr. Nat over en periode på 16 år, var mere tilbøjelige til at gå på vægt end dem, der sov i mere end syv timer per nat (10).

En anden undersøgelse viste, at bedre søvnkvalitet og at få mindst syv timers søvn pr. Nat, øgede sandsynligheden for et vellykket vægttab med 33% hos 245 kvinder, der deltog i et seks-måneders vægttabsprogram (11).

Anden forskning viser, at mangel på søvn kan bidrage til ændringer i sulthormoner, øget appetit og en højere risiko for fedme (12).

Selvom alle har brug for en anden mængde søvn, har de fleste undersøgelser fundet, at det at få mindst syv timers søvn pr. Nat er forbundet med de mest fordele, når det kommer til kropsvægt.

Hold fast ved en regelmæssig søvnplan, begræns dit indtag af koffein og minimer din brug af elektroniske apparater inden sengetid for at hjælpe med at understøtte en sund søvncyklus.

Resumé At få nok søvn kan være forbundet med nedsat appetit og sult samt en lavere risiko for vægtøgning.

Eddike er kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber.

Ud over dets potentielle virkninger på hjertesundhed og blodsukkerkontrol, kan øget dit indtag af eddike hjælpe med at binde fedtforbrændingen, ifølge nogle undersøgelser (13).

En undersøgelse fandt, at indtagelse af 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) eddike dagligt reducerede folks kropsvægt, mavefedt og gennemsnitlig taljeomkrets over en periode på 12 uger (14).

Forbrug af eddike har også vist sig at øge følelserne af fylde og reducere appetitten (15).

En anden lille undersøgelse af 11 personer viste, at tilsætning af eddike til kosten reducerede det daglige kalorieindtag med op til 275 kalorier (16).

Det er let at indarbejde eddike i din diæt. For eksempel fortynder mange æblecidereddike med vand og drikker det som en drik et par gange om dagen med måltider.

Hvis det ikke lyder tiltrækkende at drikke eddike direkte, kan du også bruge den til at fremstille forbindinger, saucer og marinader.

Resume Eddike kan hjælpe med at øge følelserne af fylde, nedsætte kaloriindtagelse og sænke kropsfedt.

Selvom det kan virke modstridende, kan det at øge dit indtag af sunde fedtstoffer faktisk hjælpe med at forhindre vægtøgning og hjælpe dig med at bevare følelser af fylde.

Fedt tager et stykke tid at fordøje og kan hjælpe med at forsinke tømningen af maven, hvilket kan reducere appetit og sult (17).

En undersøgelse fandt, at det at følge en middelhavsdiæt rig på sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder var forbundet med en lavere risiko for vægtøgning sammenlignet med en fedtfattig diæt (18).

En anden lille undersøgelse fandt, at når folk på et vægttab diæt tog to spiseskefulde (30 ml) kokosnøddeolie dagligt, mistede de mere mavefedt end dem, der fik sojabønneolie (19).

I mellemtiden har det vist sig, at usunde typer fedt som transfedtstoffer øger kropsfedt, taljemængde og mavefedt i mennesker og dyreforsøg (20, 21).

Olivenolie, kokosnøddeolie, avocado, nødder og frø er blot et par eksempler på sunde typer fedt, der kan have gavnlige virkninger på fedtforbrænding.

Husk dog, at sundt fedt stadig indeholder mange kalorier, så moderat, hvor meget du spiser. I stedet for at spise mere fedt samlet, kan du prøve at bytte de usunde fedtstoffer i din diæt til disse sunde fedtsorter.

Resumé Fedt fordøjes langsomt, så at spise det kan hjælpe med at reducere appetitten. Et højere indtag af sunde fedtstoffer er forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og nedsat mavefedt.

Udskiftning af sukkersødede drikkevarer til nogle sundere valg er en af de nemmeste måder at øge fedtforbrændingen.

For eksempel er sukkersødede drikkevarer som soda og juice pakket med kalorier og giver en lille ernæringsmæssig værdi.

Alkohol indeholder også mange kalorier og har den tilføjede effekt at sænke dine hæmminger, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at overspise (22).

Undersøgelser har fundet, at indtagelse af både sukker-sødede drikkevarer og alkohol er forbundet med en højere risiko for mavefedt (23, 24).

Begrænsning af dit indtag af disse drikkevarer kan hjælpe med at reducere dit kaloriindtag og holde din talje i kontrol.

Vælg i stedet for kalorifri drikke som vand eller grøn te.

I en lille 12-ugers undersøgelse steg drikke ounces (500 ml) vand før måltider vægttabet med 4, 4 pund (2 kg) sammenlignet med en kontrolgruppe (25).

Grøn te er en anden fantastisk mulighed. Det indeholder koffein og er rig på antiox> 26, 27).

For eksempel viste en undersøgelse hos 12 voksne, at ekstrakt af grøn te øgede fedtforbrændingen med 12% sammenlignet med en placebo (28).

Handel med endda en eller to portioner drikkevarer med højt kalorieindhold til et glas vand eller en kop grøn te er en enkel måde at fremme fedtforbrænding.

Resume Sukker-sødede drikkevarer og alkoholholdige drikkevarer kan være forbundet med en højere risiko for mavefedt. Grøn te og vand har vist sig at øge vægttab og fedtforbrænding.

Opløselig fiber absorberer vand og bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, hvilket hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid (29).

Ifølge nogle undersøgelser kan øget dit indtag af fødevarer med meget fiber beskytte mod vægtøgning og fedtophobning.

En undersøgelse af 1.114 voksne fandt, at deltagere mistede 3, 7% af deres mavefedt for hver 10-gram stigning i opløseligt fiberindtag pr. Dag over en femårsperiode, selv uden andre ændringer i diæt eller motion (30).

En anden gennemgang fandt også, at øget fiberindtag fremmede følelser af fylde og nedsat sult. Faktisk var en stigning på 14 gram fiber pr. Dag forbundet med et 10% fald i kaloriindtagelse.

Ikke kun det, men det var også knyttet til næsten 4, 4 pund (2 kg) vægttab over en fire måneders periode (31).

Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø er et par eksempler på fødevarer med meget fiber, der kan øge fedtforbrændingen og vægttab.

Resumé Et højere indtag af fiber kan være forbundet med fedtab, nedsat kaloriindtag og større vægttab.

At reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at miste ekstra fedt.

Under forarbejdning fjernes raffinerede kerner for deres klid og kim, hvilket resulterer i et slutprodukt, der er lavt i fiber og næringsstoffer.

Raffinerede kulhydrater har også en tendens til at have et højere glykæmisk indeks, hvilket kan forårsage pigge og sammenbrud i blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i øget sult (32).

Undersøgelser viser, at en diæt med raffinerede kulhydrater kan være forbundet med øget mavefedt (33, 34).

Omvendt har en diæt, der er høj i fuldkorn, været forbundet med et lavere kropsmasseindeks og kropsvægt plus en mindre taljeomkrets (35).

En undersøgelse blandt 2.834 mennesker viste også, at dem med højere indtag af raffinerede korn havde en tendens til at have en højere mængde sygdomsfremmende mavefedt, mens de, der spiste mere fuldkorn, havde en lavere mængde (36).

For at få de bedste resultater skal du reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater fra kager, forarbejdede fødevarer, pastaer, hvide brød og morgenmadsprodukter. Udskift dem med fuldkorn som fuldkorn, quinoa, boghvede, byg og havre.

Resumé Raffinerede kulhydrater er små med fiber og næringsstoffer. De kan øge sult og forårsage pigge og nedbrud i blodsukkerniveauet. Forbrug af raffinerede kulhydrater har også været forbundet med øget mavefedt.

Cardio, også kendt som aerob træning, er en af de mest almindelige træningsformer og er defineret som enhver form for træning, der specifikt træner hjertet og lungerne.

At føje cardio til din rutine kan være en af de mest effektive måder at forbedre fedtforbrænding.

For eksempel fandt en gennemgang af 16 studier, at jo mere aerob træning folk fik, jo mere mavefedt mistede de (37).

Andre undersøgelser har fundet, at aerob træning kan øge muskelmassen og mindske mavefedt, taljemængde og kropsfedt (38, 39, 40).

Den fleste forskning anbefaler mellem 150–300 minutter moderat til kraftig træning ugentligt eller ca. 20–40 minutter med cardio hver dag (41).

Løb, vandring, cykling og svømning er blot et par eksempler på nogle cardioøvelser, der kan hjælpe med at forbrænde fedt og kick-start vægttab.

Resuméundersøgelser viser, at jo mere aerob træning folk får, jo mere mavefed har de en tendens til at miste. Cardio kan også hjælpe med at reducere taljeomkredsen, nedre kropsfedt og øge muskelmassen.

Koffein er en primær ingrediens i næsten ethvert fedtforbrændende supplement og med god grund.

Den koffein, der findes i kaffe, fungerer som et centrale nervesystemstimulerende middel, øger stofskiftet og øger nedbrydningen af fedtindhold> 42).

Faktisk viser undersøgelser, at koffeinindtagelse midlertidigt kan øge energiforbruget og øge stofskiftet med 3-11% (43, 44).

En stor undersøgelse med over 58.000 mennesker fandt, at øget koffeinindtag var forbundet med mindre vægtøgning over en 12-årig periode (45).

En anden undersøgelse fandt, at højere koffeinindtag var knyttet til en højere succesrate med vedligeholdelse af vægttab blandt 2.623 personer (46).

For at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved kaffe skal du springe fløde og sukker over. I stedet kan du nyde det sort eller med en lille mængde mælk for at forhindre, at de ekstra kalorier stables op.

Resume Kaffe indeholder koffein, som kan øge nedbrydningen af fedt og øge stofskiftet. Undersøgelser viser, at højere koffeinindtag kan være forbundet med større vægttab.

Intervaltræning med høj intensitet, også kendt som HIIT, er en form for træning, der parrer hurtige aktivitetsudbrud med korte opsvingsperioder for at holde din hjertefrekvens høj.

Undersøgelser viser, at HIIT kan være utroligt effektiv til at øge fedtforbrændingen og fremme vægttab.

En undersøgelse fandt, at unge mænd, der udførte HIIT i 20 minutter tre gange ugentligt, mistede et gennemsnit på 4, 4 pund (2 kg) kropsfedt i løbet af en 12-ugers periode, selv uden andre ændringer i deres kost eller livsstil.

De oplevede også en 17% reduktion i mavefedt samt et markant fald i taljeomkreds (47).

HIIT kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid end andre former for cardio.

Ifølge en undersøgelse hjalp udførelse af HIIT folk med at forbrænde op til 30% flere kalorier end andre typer træning, såsom cykling eller jogging, i samme tidsperiode (48).

For at få en let måde at komme i gang med HIIT kan du prøve at skifte mellem gå og jogge eller sprint i 30 sekunder ad gangen.

Du kan også cykle mellem øvelser som burpees, push-ups eller squats med en kort hvileperiode imellem.

Resume HIIT kan hjælpe med at øge fedtforbrænding og forbrænde flere kalorier på kortere tid end andre former for træning.

Probiotika er en type gavnlige bakterier, der findes i din fordøjelseskanal, som har vist sig at forbedre mange aspekter af sundheden.

Faktisk har bakterierne i din tarm vist sig at spille en rolle i alt fra immunitet til mental sundhed (49).

At øge dit indtag af probiotika gennem enten mad eller kosttilskud kan også hjælpe med at skabe fedtforbrænding og holde din vægt under kontrol.

En gennemgang af 15 undersøgelser viste, at personer, der tog probiotika, oplevede signifikant større reduktioner i kropsvægt, fedtprocent og kropsmasseindeks sammenlignet med dem, der tog placebo (50).

En anden lille undersøgelse viste, at indtagelse af probiotiske kosttilskud hjalp folk, der følger en fedtfattig, kalorifattig diæt med at forhindre fedt og vægtøgning (51).

Visse stammer af probiotika i slægten Lactobacillus kan være særligt effektive til at hjælpe vægt og fedttab.

En undersøgelse blandt 28 personer viste, at det at spise yoghurt indeholdende enten Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus- bakterier reducerede kropsfedtet med 3-4% (52).

At tage kosttilskud er en hurtig og nem måde at få i en koncentreret dosis probiotika hver dag.

Alternativt kan du prøve at tilføje nogle probiotiske rige fødevarer til din diæt, såsom kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi og surkål.

Resumé At tage probiotiske kosttilskud eller øge dit indtag af probiotika gennem madkilder kan hjælpe med at reducere kropsvægt og fedtprocent.

Jern er et vigtigt mineral, der har mange vitale funktioner i kroppen.

Som med andre næringsstoffer, såsom jod, kan en mangel på jern påvirke sundheden for din thyro> 53).

Flere undersøgelser har fundet, at lave niveauer af jern i kroppen kan være forbundet med nedsat thyro> 54, 55, 56).

Tilsvarende kan en mangel på jern forårsage symptomer som træthed, svimmelhed, hovedpine og åndenød (58).

Behandling af jernmangel kan give din metabolisme mulighed for at arbejde mere effektivt og kan bekæmpe træthed for at hjælpe med at øge dit aktivitetsniveau.

En undersøgelse fandt endda, at når 21 kvinder blev behandlet for jernmangel, oplevede de reduktioner i kropsvægt, taljemængde og kropsmasseindeks (59).

Desværre får mange mennesker ikke nok jern i deres kost.

Kvinder, spædbørn, børn, veganere og vegetarer har alle en højere risiko for jernmangel.

Sørg for at indarbejde masser af jernrige fødevarer i din diæt for at hjælpe med at imødekomme dine jernbehov og bevare dit stofskifte og energiniveau.

Du kan finde jern i kød, fjerkræ, skaldyr, befæstede korn og korn, grønne grøntsager, tørrede frugter og bønner.

Resume En mangel på jern kan være forbundet med nedsat thyroideafunktion og kan forårsage symptomer som træthed og åndenød. En undersøgelse fandt, at behandling af jernmangel hjalp med vægttab.

Intermitterende faste er et diætmønster, der involverer cykling mellem perioder med spisning og faste.

Forskning viser, at intermitterende faste kan hjælpe med at forbedre både vægttab og fedttab.

En gennemgang kiggede på virkningerne af intermitterende faste, inklusive fastedag på skiftevis dag - en metode, der involverer at skifte mellem faste dage og spise normalt.

De fandt, at faste dage på faste dage over en periode på 3-12 uger reducerede kropsvægten med op til 7% og faldt kropsfedt med op til 12 kg (60 kg) (60).

En anden lille undersøgelse viste, at kun at spise i et otte-timers vindue hver dag hjalp med at reducere fedtmasse og opretholde muskelmasse, når det kombineres med modstandstræning (61).

Der er flere forskellige typer intermitterende faste, herunder nogle, hvor du kun spiser på bestemte ugedage og andre, hvor spisning er begrænset til bestemte timer på dagen.

Populære typer intermitterende faste inkluderer Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8-metoden og 5: 2-diet.

Find en variation, der passer til din tidsplan og livsstil, og vær ikke bange for at eksperimentere for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Resumé Det er vist, at intermitterende faste reducerer kropsvægt og kropsfedt og kan hjælpe med at bevare muskelmasse, når det kombineres med modstandstræning.

Der er masser af tilgængelige muligheder for at hjælpe dig med at kaste overskydende fedt og forbedre dit helbred.

At indarbejde nogle sunde vaner i din rutine og skifte din kost kan gøre en stor forskel. Selv mindre ændringer i din livsstil kan have kraftige virkninger på fedtforbrænding.

Sørg for at parre disse enkle tip med en nærende, afrundet diæt og aktiv livsstil for samtidig at øge nedbrydningen af fedt og forbedre dit generelle helbred.