Forbedre hjernens ydeevne med disse 4 tip

Kvindelig V>

er vores hjerne en kompleks maskine. Det styretankskib, opfattelser og alle bevægelser. Jeg fraktioner af et sekund koordinatorer den andre organers funktion og beregner alle processorer.

Som en muskel har vores hjerne brug til træning, særligt næringsstoffer og ro til at arbejde på højt niveau. Med korrekt træning, udvalgte fødevarer og øvelser kan hjernens kapacitet udnyttes og hjerneytelsen øges.

Udførelse af cardio-øvelse

Regelmæssig bevægelse forbedrer hjernens funktion og helbred. Det forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen og øger dens næringsstof og iltforsyning. Den dybe og bevidste vejrtrækning i løbet af træningssessionerne hjælper også med på styre tankerne bedre, hold fokus og frigive spændinger.

Jogging, gå og cykle er meget hjælpsomme til at forbedre hjernens ydeevne. Specielt nye spor i træningssessionerne stimulerer hjernens aktivitet og hjælper med på skabe nye hjerneforbindelser.

At lære nye ting

Alt vi ikke bruger går væk. Hjernen skal også bruges konstant til at udvikle sig, forblive stram og udføre alle funktioner optimalt. Hvis der ikke er noget nyt, er nye forbindelser i hjernen bygges, knyttes sammen og styrker.

Ved at lære noget nyt hver dag i mindst 10 minutter stimulerer hjernefunktionen og fremmer dens præstation. Ved at lære nye sprog, spille på et musikinstrument eller få nogle få måder på øge hjernens ydeevne på.

Afgifte og rydde hjernen

Stress skader hjernen. Han reducerer synden evne til at lære nye ting, ved huske noget og ved huske noget. Også kreative styrere af stress og hindrer den klare tænkning.

En af de vigtigste ting for ved øge hjernens ydeevne er ved fjerne tanken om unødvendige tankskib, bekymringer og frygt. Et hurtigt fokus hjælper med ved at bryde væk fra det unødvendige ting i livet, til kun at være tydeligt og til at tackle den daglige udfordringer på en struktureret måde. DET ER Vigtigt at give slip, ikke irritere dig. Sindet skal lære ved give slip, så hjernen kan tænke og arbejde frit igen.

Næringsstoffer til hjernen

Visse næringsstoffer, blodsukker og ilt er meget vigtigt for hjernen ved at udføre sit job døgnet rundt. De rigtige næringsstoffer hjælper med at forbedre hukommelse, reflekser og opmærksomhed. Stemningen er også øget og psykisk sygdom forhindret.

Især omega-3 fedtsyrer og flavonoider er meget gavnlige til hjernen. Omega-3 fedtsyrer findes i æg, valnødder, hørfrø og fede fisk, type laks.

Flavonoider findes i rå kakao, bær, æbler, appelsiner, løg og tomater.

Der er flere ting, vi kan gøre for på øge vores hjernekraft. Ud over disse fødevarer er det vigtigt ved drikke nok vand. En mangel på vandet får hjernen til på krympe og påvirker vores hukommelse og koncentration negativt.

Lykke er ikke tilfældigt

Lykke og tilfredshed er et spørgsmål om holdning og tankemønstre. Amazon-bestseller kærlighed og lykke er en af de søger, du aldrig sætter væk fra livet. De motiverende historiker, tankemønstre og forslag er inspirerende og opmuntrende. Enkelhed er sandheden. Enkelhed er magten.

Om bogen: Kærlighed og lykke: Jeg alt vi gør er kærlighed nøglen

Sådan forbedres din hukommelse

Uanset om du ønsker at skærpe dit sind, øge din mentale præstation eller bevare din hukommelse, når du bliver ældre, kan disse tip hjælpe.

Sådan øges hjernekraften i alle aldre

En stærk hukommelse afhænger af sundheden og vitaliteten i din hjerne. Uanset om du er en studerende, der studerer til sluteksamen, en arbejdende professionel, der er interesseret i at gøre alt, hvad du kan for at forblive mentalt skarp, eller en senior, der ønsker at bevare og forbedre din grå stof, når du bliver gammel, er der meget, du kan gøre for at forbedre din hukommelse mental præstation

De siger, at man ikke kan lære en gammel hund nye tricks, men når det kommer til hjernen, har forskere opdaget, at dette gamle ordsprog simpelthen ikke er sandt. Den menneskelige hjerne har en forbløffende evne til at tilpasse sig og ændre sig - også til alderdom. Denne evne er kendt som neuroplasticitet . Med den rigtige stimulering kan din hjerne danne nye neurale veje, ændre eksisterende forbindelser og tilpasse sig og reagere på stadigt skiftende måder.

Hjernens utrolige evne til at omforme sig selv gælder når det kommer til læring og hukommelse. Du kan udnytte neuroplasticitetens naturlige kraft for at øge dine kognitive evner, forbedre din evne til at lære nye oplysninger og forbedre din hukommelse i alle aldre. Disse 9 tip kan vise dig hvordan.

Tip 1: Giv din hjerne en træning

Da du er vokset op, har din hjerne udviklet millioner af neurale veje, der hjælper dig med at behandle og huske information hurtigt, løse velkendte problemer og udføre sædvanlige opgaver med et minimum af mental indsats. Men hvis du altid holder dig til disse godt nedslitte stier, giver du ikke din hjerne den stimulering, den har brug for for fortsat at vokse og udvikle sig. Du skal ryste ting fra tid til anden!

Hukommelse, som muskelstyrke, kræver, at du "bruger den eller mister den." Jo mere du træner din hjerne, jo bedre vil du være i stand til at behandle og huske information. Men ikke alle aktiviteter er ens. De bedste hjerneøvelser bryder din rutine og udfordrer dig til at bruge og udvikle nye hjerneveje.

Fire nøgleelementer i en god hjerneoptimerende aktivitet

Det lærer dig noget nyt. Ligegyldigt hvor intellektuelt krævende aktivitet, hvis det er noget, du allerede er god til, er det ikke en god hjerneøvelse. Aktiviteten skal være noget, der er ukendt og uden for din komfortzone. For at styrke hjernen skal du fortsætte med at lære og udvikle nye færdigheder.
Det er udfordrende. De bedste aktiviteter, der øger hjernen, kræver din fulde og tæt opmærksomhed. Det er ikke nok, at du fandt aktiviteten udfordrende på et tidspunkt. Det skal stadig være noget, der kræver mental indsats. For eksempel tæller det at lære at spille et udfordrende nyt stykke musik. At spille et vanskeligt stykke, som du allerede har husket, gør det ikke.
Det er en færdighed, du kan bygge videre på. Kig efter aktiviteter, der giver dig mulighed for at starte på et let niveau og arbejde dig op, når dine færdigheder forbedres - altid skubbe konvolutten, så du fortsætter med at strække dine evner. Når et tidligere vanskeligt niveau begynder at føle sig godt tilpas, betyder det, at det er tid til at tackle det næste præstationsniveau.
Det er givende. Belønninger understøtter hjernens læringsproces. Jo mere interesseret og engageret du er i aktiviteten, jo mere sandsynligt vil du fortsætte med at gøre det, og desto større er fordelene får du. Så vælg aktiviteter, der, selvom det er udfordrende, stadig er fornøjelige og tilfredsstillende.

Tænk på noget nyt, du altid har ønsket at prøve, som at lære at spille guitar, lave keramik, jonglere, spille skak, tale fransk, danse tango eller mestre din golfsving. Enhver af disse aktiviteter kan hjælpe dig med at forbedre din hukommelse, så længe de holder dig udfordret og engageret.

Hvad med hjernetræningsprogrammer?

Der er utallige apps til hjernetræning og online-programmer, der lover at øge hukommelsen, problemløsningsevner, opmærksomhed og endda IQ med daglig praksis. Men fungerer de virkelig? Beviserne siger i stigende grad nej. Selvom disse hjernetræningsprogrammer kan føre til forbedringer på kort sigt i den opgave eller det specifikke spil, du har øvet, ser de ikke ud til at styrke eller forbedre den generelle intelligens, hukommelse eller andre kognitive evner.

Tip 2: Spring ikke over den fysiske træning

Mens mental træning er vigtig for hjernes sundhed, betyder det ikke, at du aldrig behøver at bryde en sved. Fysisk træning hjælper din hjerne med at forblive skarp. Det øger ilt til din hjerne og reducerer risikoen for lidelser, der fører til hukommelsestab, såsom diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Træning forbedrer også virkningerne af nyttige hjernekemikalier og reducerer stresshormoner. Måske vigtigst af alt: træning spiller en vigtig rolle i neuroplasticitet ved at øge vækstfaktorer og stimulere nye neuronale forbindelser.

Hjerneforbedrende træningstips

Aerob træning er især god for hjernen, så vælg aktiviteter, der holder dit blod pumpende. Generelt er alt, hvad der er godt for dit hjerte, godt for din hjerne.
Tager det lang tid at rydde søvntågen, når du vågner op? I så fald kan du opleve, at træning om morgenen, før du starter din dag, gør en stor forskel. Ud over at rydde spindelvevene, giver det dig også mulighed for at lære hele dagen.
Fysiske aktiviteter, der kræver koordination af hånd-øje eller komplekse motoriske evner, er især gavnlige for hjernebygning.
Motionspauser kan hjælpe dig med at komme forbi mental træthed og eftermiddagsfald. Selv en kort gåtur eller et par hoppeudtag kan være nok til at genstarte din hjerne.

Hvis du oplever traumatisk stress eller finder dig selv fast i gentagen, usund opførsel ...

... Prøv at træne muskler, der er forbundet med kamp-eller-flugt med opmærksomhed. Øvelser, der bruger både arme og ben - og udføres på en fokuseret måde med opmærksom opmærksomhed på din fysiske og følelsesmæssige oplevelse - er især gode til at reducere traumatisk stress. Øvelser som at gå, løbe, svømme eller klatre, aktivere dine sanser og gøre dig mere opmærksom på dig selv og andre, når de er færdige med fokus.

Tip 3: Få dine Zs

Der er en stor forskel mellem den mængde søvn, du kan få ved, og det beløb, du har brug for for at fungere bedst. Sandheden er, at over 95% af voksne har brug for mellem 7, 5 og 9 timers søvn hver nat for at undgå søvnmangel. Selv skimping på et par timer gør en forskel! Hukommelse, kreativitet, evner til at løse problemer og kritisk tænkning er alt sammen kompromitteret.

Men søvn er kritisk for læring og hukommelse på en endnu mere grundlæggende måde. Forskning viser, at søvn er nødvendig for hukommelseskonsolidering, idet den nøglehukommelsesforbedrende aktivitet forekommer i de dybeste stadier af søvn.

Gå på en regelmæssig søvnplan. Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen. Prøv ikke at bryde din rutine, heller ikke i weekender og helligdage.

Undgå alle skærme i mindst en time før sengetid. Det blå lys, der udsendes fra tv'er, tabletter, telefoner og computere, udløser vågenhed og undertrykker hormoner som melatonin, der gør dig søvnig.

Skære ned på koffein. Koffein påvirker folk forskelligt. Nogle mennesker er meget følsomme, og endda morgenkaffe kan forstyrre søvn om natten. Prøv at reducere dit indtag eller skære det helt ud, hvis du har mistanke om, at det holder dig op.

Tip 4: Lav tid til venner

Når du tænker på måder at forbedre hukommelsen på, tænker du på "seriøse" aktiviteter som at kæmpe med New York Times krydsord eller mestre skakstrategi, eller er det mere fyrede tidsfordriv - hænge ud med venner eller nyde en sjov film - det Komme i tanke om? Hvis du er som de fleste af os, er det sandsynligvis førstnævnte. Men utallige studier viser, at et liv fuldt af venner og sjov med kognitive fordele.

Sunde forhold: den ultimative hjerneforstærker

Mennesker er yderst sociale dyr. Vi er ikke beregnet til at overleve, hvad så meget mere trives, isoleret. Forhold stimulerer vores hjerner - faktisk kan interaktion med andre give den bedste form for hjerneøvelse.

Forskning viser, at det at have meningsfulde venskaber og et stærkt understøttelsessystem ikke kun er vigtigt for følelsesmæssig sundhed, men også for hjernesundhed. I en nylig undersøgelse fra Harvard School of Public Health fandt forskere for eksempel, at mennesker med det mest aktive sociale liv havde den langsomste hukommelsesfald.

Der er mange måder at begynde at drage fordel af hjernen og hukommelsesfremmende fordele ved at socialisere. Frivilligt, tilmeld dig en klub, gør det til et punkt at se venner oftere eller række ud over telefonen. Og hvis et menneske ikke er praktisk, skal du ikke overse værdien af et kæledyr - især den meget sociale hund.

Tip 5: Hold stress i skak

Stress er en af hjernens værste fjender. Over tid ødelægger kronisk stress hjerneceller og beskadiger hippocampus, det område af hjernen, der er involveret i dannelsen af nye minder og opsamlingen af gamle. Undersøgelser har også knyttet stress til hukommelsestab.

Tip til håndtering af stress

Sæt realistiske forventninger (og vær villig til at sige nej!)
Tag pauser hele dagen
Udtryk dine følelser i stedet for at tappe dem op
Sæt en sund balance mellem arbejde og fritid
Fokuser på en opgave ad gangen i stedet for at forsøge at multi-opgaven

De stressbusterende, hukommelsesfremmende fordele ved meditation

De videnskabelige beviser for de mentale sundhedsmæssige fordele ved meditation fortsætter med at hældes op. Undersøgelser viser, at meditation hjælper med at forbedre mange forskellige typer tilstande, herunder depression, angst, kronisk smerte, diabetes og forhøjet blodtryk. Meditation kan også forbedre fokus, koncentration, kreativitet, hukommelse og lærings- og ræsonneringsevner.

Meditation fungerer sin "magi" ved at ændre den egentlige hjerne. Hjernebilleder viser, at regelmæssige meditatorer har mere aktivitet i den venstre prefrontale cortex, et område i hjernen, der er forbundet med følelser af glæde og ensartethed. Meditation øger også tykkelsen af hjernebarken og tilskynder til flere forbindelser mellem hjerneceller - som alle øger mental skarphed og hukommelsesevne.

Tip 6: Lad dig grine

Du har hørt, at latter er den bedste medicin, og det gælder hjernen og hukommelsen såvel som kroppen. I modsætning til følelsesmæssige reaktioner, der er begrænset til specifikke områder i hjernen, engagerer latter flere regioner på tværs af hele hjernen.

Desuden aktiverer det at lytte til vittigheder og arbejde på slaglinjer områder i hjernen, der er vitale for læring og kreativitet. Som psykolog Daniel Goleman bemærker i sin bog Emotional Intelligence, synes "latter at hjælpe folk til at tænke bredere og omgås mere frit."

Leder du efter måder at bringe mere latter på i dit liv? Start med disse grundlæggende:

Griner af dig selv. Del dine pinlige øjeblikke. Den bedste måde at tage os selv mindre alvorligt på er at tale om de tidspunkter, hvor vi tog os selv for alvorligt.

Når du hører latter, skal du bevæge dig mod den. Det meste af tiden er folk meget glade for at dele noget morsomt, fordi det giver dem en mulighed for at grine igen og fodre den humor, du finder i det. Når du hører latter, skal du søge det og prøve at deltage.

Tilbring tid med sjove, legende mennesker. Dette er mennesker, der griner let - både af sig selv og af livets absurditeter - og som rutinemæssigt finder humoren i hverdagens begivenheder. Deres legende synspunkt og latter er smitsom.

Omgiv dig med påmindelser for at lysne op. Opbevar et legetøj på dit skrivebord eller i din bil. Sæt en sjov plakat op på dit kontor. Vælg en computerskærmskærm, der får dig til at grine. Indram billeder af dig og dine kære, der har det sjovt.

Vær opmærksom på børn og efterligne dem. De er eksperterne på at lege, tage livet let og grine.

Tip 7: Spis en hjerneoptimerende diæt

Ligesom kroppen har brug for brændstof, så gør hjernen det også. Du ved sandsynligvis allerede, at en diæt baseret på frugt, grøntsager, fuldkorn, "sunde" fedt (såsom olivenolie, nødder, fisk) og magert protein vil give mange sundhedsmæssige fordele, men en sådan diæt kan også forbedre hukommelsen. Til hjernesundhed er det dog ikke kun, hvad du spiser - det er også det, du ikke spiser. Følgende ernæringstips hjælper med at øge din hjernekræft og reducere din risiko for demens:

Hent dine omega-3'er. Forskning viser, at omega-3-fedtsyrer er særlig gavnlige for hjernes sundhed. Fisk er en særlig rig kilde til omega-3, især "fedt fisk" med koldt vand såsom laks, tun, hellefisk, ørred, makrel, sardiner og sild.

Hvis du ikke er fan af skaldyr, skal du overveje ikke-fiskekilder til omega-3'er, såsom tang, valnødder, malet hørfrø, hørfrøolie, vinter squash, nyre- og pintobønner, spinat, broccoli, græskarfrø og sojabønner.

Begræns kalorier og mættet fedt. Forskning viser, at diæter med højt indhold af mættet fedt (fra kilder som rødt kød, sødmælk, smør, ost, fløde og is) øger din risiko for demens og nedsætter koncentrationen og hukommelsen.

Spis mere frugt og grøntsager. Producer er fyldt med antioxidanter, stoffer, der beskytter dine hjerneceller mod skader. Farverige frugter og grøntsager er særlig gode "superfood" -kilder til antioxidant.

Drik grøn te. Grøn te indeholder polyfenoler, kraftige antioxidanter, der beskytter mod frie radikaler, der kan beskadige hjerneceller. Blandt mange andre fordele kan regelmæssigt forbrug af grøn te øge hukommelsen og mental opmærksomhed og langsom hjerne aldring.

Drik vin (eller druesaft) med moderation. Det er vigtigt at holde dit alkoholforbrug i skak, da alkohol dræber hjerneceller. Men i moderation (ca. 1 glas om dagen for kvinder; 2 for mænd) kan alkohol faktisk forbedre hukommelsen og kognitionen. Rødvin ser ud til at være den bedste mulighed, da den er rig på resveratrol, en flavonoid, der øger blodgennemstrømningen i hjernen og reducerer risikoen for Alzheimers sygdom. Andre resveratrol-pakket muligheder inkluderer druesaft, tranebærjuice, friske druer og bær og jordnødder.

Tip 8: Identificer og behandl helbredsproblemer

Føler du, at din hukommelse har taget en uforklarlig dukkert? I så fald kan der være et sundheds- eller livsstilsproblem at skylde.

Det er ikke kun demens eller Alzheimers sygdom, der forårsager hukommelsestab. Der er mange sygdomme, psykiske lidelser og medicin, der kan forstyrre hukommelsen:

Hjertesygdom og dens risikofaktorer. Kardiovaskulær sygdom og dens risikofaktorer, herunder højt kolesteroltal og højt blodtryk, er blevet knyttet til mild kognitiv svækkelse.

Diabetes. Undersøgelser viser, at mennesker med diabetes oplever langt større kognitiv tilbagegang end dem, der ikke lider af sygdommen.

Ubalance i hormon. Kvinder, der gennemgår overgangsalderen, oplever ofte hukommelsesproblemer, når deres østrogen falder ned. Hos mænd kan lavt testosteron forårsage problemer. Skjoldbruskkirtlen ubalance kan også forårsage glemsomhed, langsom tænkning eller forvirring.

Medicin. Mange receptpligtig medicin og receptfri medicin kan komme i vejen for hukommelse og klar tænkning. Almindelige syndere inkluderer forkølelses- og allergimedicin, søvnhjælpemidler og antidepressiva. Tal med din læge eller apotek om mulige bivirkninger.

Er det depression?

Følelsesmæssige vanskeligheder kan tage lige så stor belastning på hjernen som fysiske problemer. Faktisk er mental træthed, koncentrationsvanskeligheder og glemsomhed almindelige symptomer på depression. Hukommelsesproblemerne kan være særlig dårlige hos ældre, der er deprimerede - så meget, at det undertiden forveksles med demens. Den gode nyhed er, at når depressionen behandles, skal hukommelsen vende tilbage til det normale.

Tip 9: Tag praktiske skridt til at støtte læring og hukommelse

Vær opmærksom. Du kan ikke huske noget, hvis du aldrig har lært det, og du kan ikke lære noget - det vil sige kode det ind i din hjerne - hvis du ikke er opmærksom på det. Det tager omkring otte sekunder med intens fokus at behandle et stykke information i din hukommelse. Hvis du let bliver distraheret, skal du vælge et roligt sted, hvor du ikke bliver afbrudt.

Inddrag så mange sanser som muligt. Forsøg at relatere information til farver, teksturer, lugt og smag. Den fysiske handling med at omskrive oplysninger kan hjælpe med at indprente dem på din hjerne. Selv hvis du er en visuel lærer, skal du læse højt, hvad du vil huske. Hvis du kan recitere det rytmisk, endnu bedre.

Forhold information til det, du allerede ved. Forbind nye data til oplysninger, du allerede husker, uanset om det er nyt materiale, der bygger på tidligere viden, eller noget så simpelt som en adresse til en person, der bor på en gade, hvor du allerede kender nogen.

For mere komplekst materiale skal du fokusere på at forstå grundlæggende ideer i stedet for at huske isolerede detaljer. Øv dig på at forklare ideerne til en anden med dine egne ord.

Øv de oplysninger, du allerede har lært. Gennemgå, hvad du har lært samme dag, som du lærer det, og med intervaller derefter. Denne "mellemrumprøve" er mere effektiv end at proppe, især til at bevare, hvad du har lært.

Brug mnemoniske enheder til at gøre memorering lettere. Mnemonics (den oprindelige “m” er tavs) er ledetråder af enhver art, der hjælper os med at huske noget, som regel ved at hjælpe os med at knytte de oplysninger, vi vil huske, til et visuelt billede, en sætning eller et ord.

6 typer mnemonisk enhed

Visuelt billede - Knyt et visuelt billede til et ord eller navn for at hjælpe dig med at huske dem bedre. Positive, behagelige billeder, der er levende, farverige og tredimensionelle vil være lettere at huske. Eksempel: For at huske navnet Rosa Parks og det, hun er kendt for, skal du forestille dig en kvinde, der sidder på en parkbænk omgivet af roser og venter, mens hendes bus trækker op.
Acrostic (eller sætning) - Lav en sætning, hvor det første bogstav i hvert ord er en del af eller repræsenterer initialen til det, du vil huske. Eksempel: Sætningen "Hver god dreng har det fint" til at huske linjerne i diskantkniven, der repræsenterer noterne E, G, B, D og F.
Akronym - Et akronym er et ord, der består af ved at tage de første bogstaver i alle de nøgleord eller ideer, du har brug for at huske og oprette et nyt ord ud af dem. Eksempel: Ordet "HOMES" for at huske navnene på de store søer: Huron, Ontario, Michigan, Erie og Superior.
Rhymes and alliteration - Rhymes, alliteration (en gentagende lyd eller stavelse) og endda vittigheder er en mindeværdig måde at huske mere verdslige fakta og figurer på. Eksempel: Rimet "Tredive dage har september, april, juni og november" for at huske årets måneder med kun 30 dage i dem.
Chunking - Chunking bryder en lang liste over numre eller andre typer oplysninger til mindre, mere håndterbare bunker. Eksempel: Husk et 10-cifret telefonnummer ved at opdele det i tre sæt numre: 555-867-5309 (i modsætning til 5558675309).
Metode til loci - Forestil dig at placere de ting, du vil huske på en rute, du kender godt, eller på bestemte placeringer i et velkendt rum eller bygning. Eksempel: For en indkøbsliste, forestil dig bananer i indgangen til dit hjem, en pøl af mælk midt i sofaen, æg, der går op ad trappen, og brød på din seng.