Frugt og grønsager kan forlænge dit liv

Undersøgelser viser fødevarer rig på antioxidanter kan reducere dødsrisikoen

22. november 2010 - Spis dine grøntsager, og du kan leve længere, antyder en undersøgelse.

Undersøgelsen viser, at spiser mad rig på antioxidanter, som grøntsager og frugter, bekæmper sygdomme og kan forlænge livet.

Forskere fandt, at mennesker med de højeste niveauer af antioxidant alfa-caroten i deres blod havde en 39% lavere risiko for død af enhver årsag, herunder hjertesygdom og kræft, end dem, der havde de laveste niveauer af antioxidanten i løbet af 14-år undersøgelse.

«Disse fund understøtter øget forbrug af frugt og grønsager som et middel til at forhindre for tidlig død, » skriver forsker Chaoyang Li, MD, PhD, fra CDC og kolleger i Archives of Internal Medicine .

Alfa-caroten er en del af en gruppe antioxidanter kendt som carotenoider, som også inkluderer beta-caroten og lycopen. Grøntsager, der især indeholder alfa-caroten, inkluderer gul-orange grøntsager, såsom gulerødder, søde kartofler, græskar og vinter squash, og mørkegrønne grøntsager, såsom broccoli, grønne bønner, grønne ærter, spinat, næse greener, collards og salat .

Selvom tidligere undersøgelser har antydet at spise mere frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for sygdom, har studier ikke vist, at indtagelse af beta-karotentilskud reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme eller kræft.

Forskere ønskede at se, om andre carotenoider også kan spille en rolle i at reducere risikoen for sygdom.

Reduceret risiko for død

I denne undersøgelse så forskerne på forholdet mellem alfa-carotenens blodniveauer og dødsrisikoen hos 15.318 voksne, der deltog i den tredje nationale undersøgelse af sundheds- og ernæringsundersøgelsesundersøgelsen.

Deltagerne leverede blodprøver mellem 1988 og 1994 og blev fulgt gennem 2006.

Resultaterne viste, at risikoen for at dø i opfølgningsperioden var konstant lavere hos mennesker med højere alfa-karoten i blodet. Den beskyttende virkning af alfa-caroten steg også, når blodniveauerne af antioxidanten steg.

For eksempel sammenlignet med mennesker med de laveste niveauer af alfa-caroten (mellem 0 og 1 mikrogram pr. Deciliter) var dødsrisikoen 23% lavere blandt dem, der havde koncentrationer mellem 2 og 3 mikrogram pr. Deciliter. Risikoen for død var 39% lavere blandt dem med de højeste niveauer af alfa-caroten i deres blod (9 mikrogram per deciliter eller højere).

Forskere siger, at højere niveauer af antioxidanten også var knyttet til en lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom eller kræft samt af enhver anden årsag.

De siger, at alfa-caroten er kemisk svarende til beta-caroten, men kan være mere effektiv til at beskytte celler i hjernen, leveren og huden.

Li, C. Archives of Internal Medicine, 22. november 2010, online førsteudgave.

Nyhedsmeddelelse, American Medical Association.

Mad til et stærkt hjerte, hjerne og knogler

Videnskaben er klar: At spise de rigtige fødevarer kan føre til et længere, sundere liv.

Men nogle mennesker har svært ved at spise rigtigt, da de bliver ældre af mange grunde. Måske har de ikke meget af en appetit. Måske har de problemer med at lave mad eller spise. Måske ved de ikke, hvad der er sunt. Eller måske gør de det og kan bare ikke lide ideen om grønkål.

"Du ved hvad? Du kan leve et langt, sundt liv og aldrig spise et stykke grønnkål, ”siger Cheryl Rock, ph.d., professor i familiemedicin og folkesundhed ved University of California, San Diego School of Medicine.

Hun er alt sammen for at finde sund mad, som du kan lide og bygge videre på den.

”Hvis du spiser mad, du kan lide, er det mere sandsynligt, at du holder dig med det. Du vil ikke tvinge den ned i 4 dage og derefter gå ud til en dobbelt cheeseburger, ”siger Rock.

Men det er mere end bare at finde de rigtige fødevarer. Michele Bellantoni, fra Johns Hopkins University School of Medicine, påpeger, at du også har brug for at spise dem i de rigtige mængder.

”Det ser ud til, at de optimale kalorier [for de fleste ældre voksne] vil være 1.800 [om dagen], ” siger hun. "Og for en vellykket aldring, tænker vi på hele kroppen snarere end kun på specifikke organer."

Mange fødevarer er især gode til bestemte dele af din krop. Bellantoni foreslår at opdele disse 1.800 kalorier i proteiner til dine muskler, calcium til dine knogler og en grundlæggende, sund sund kost.

Denne tilgang kan gøre en masse ting for dig.

Det kan hjælpe dit hjerte

En grundlæggende, sund sund kost kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt. Det er vigtigt, fordi mere end en tredjedel af mennesker 65 år og ældre er overvægtige. Det kan føre til diabetes, nogle kræftformer og hjertesygdomme.

En hjertesund kost er en, der inkluderer:

• Frugt og grønt
• Hele korn
• Mejeriprodukter med lavt fedtindhold som yoghurt og ost
• Hudløs fjerkræ
• Masser af fisk
• Nødder og bønner
• Ikke-tropiske vegetabilske olier (oliven-, majs-, jordnødde- og saflorolier)

Laks og andre fisk, som ørreder og sild, indeholder mange omega-3-fedtsyrer, hvilket hjælper med at mindske dine chancer for hjertesygdom og kan hjælpe med blandt andet højt blodtryk. Sigt på to portioner om ugen.

Fiberen i grøntsager og fuldkorn kan også hjælpe med at gøre dig mindre tilbøjelig til at have hjerte-kar-sygdom. Og det hjælper med fordøjelsen og kan hjælpe med at holde dig regelmæssig, hvilket kan være et problem for nogle ældre voksne.

Ingen enkelt mad hjælper dit hjerte. Du har brug for en komplet, sund kost.

"Hvis du spiser en masse fisk, men derudover lever du på is og slik og lignende ting, " siger Rock, "det kommer ikke til at redde dig."

Det kan hjælpe din hjerne

Et hukommelsestab, som er en stor bekymring blandt nogle ældre voksne, er blevet knyttet til en mangel på vitamin B12, blandt andet. Det kan du få i:

• kød
• Fisk
• Mælkeprodukter
• Nogle morgenmadsprodukter

Alzheimers sygdom er blevet knyttet til kronisk betændelse, som kan være forårsaget af fødevarer som hvidt brød, pommes frites, rødt kød, sukkerholdige drikkevarer og margarine.

Videnskabsfolk studerer stadig forbindelsen mellem nogle fødevarer og hjernesundhed.

”Jeg ønsker ikke at identificere en bestemt mad, der forhindrer hukommelsestab. Jeg vil sandsynligvis fortælle nogen, at hvis du ønsker at fungere godt, så vil nogle frugter og antioxidanter gøre det bedre for dig end en anden skive kage, ”siger Adam Drewnowski, ph.d., direktør for ernæringsvidenskabsprogrammet ved University of Washington.

Antioxidanter, der findes i mange grøntsager og i frugter som blåbær, hjælper med at lette betændelsen. De hjælper dig også med at slippe af med nogle skadelige ting, der kaldes frie radikaler, der dannes, når din krop ændrer mad til energi.

Igen er det vigtigt at indse, at god hjernesundhed kan være lige så meget om, hvad du ikke spiser, som hvad du gør.

”Din hjerne løber på blodstrøm, ligesom dit hjerte, ” siger Rock. "Så hvis du spiser en masse mættet fedt, gør det det mindre sandsynligt, at du har de dejlige rene arterier, der forsyner blodet til dette hjernevæv."

Forsøg at få tomater, blåbær, grønne grøntsager som spinat og grønnkål, gurkemeje og nødder (især valnødder) i din diæt. Og disse omega-3-fedtsyrer, der findes i laks og andre olieagtige fisk, er også inflammationskæmpere.

Det kan hjælpe dine muskler

De bryder altid sammen og bliver bygget op igen - det er sådan din krop fungerer. Når du bliver ældre, har du brug for mere protein til den genopbygningsproces.

"Hvis du ikke spiser nok protein, vil du nedbryde mere end du bygger om, " siger Rock.

Lavt fedtindhold eller fedtfri yoghurt, ost, mælk, magert kød, fisk, anden skaldyr og bønner kan hjælpe med det. Og æg er også en fremragende proteinkilde, og de har ikke de mættede fedtstoffer, som kød har. Vær ikke bange for kolesterolet i dine æg, siger Rock. Din krop absorberer den ikke godt.

Det kan hjælpe dine knogler

Ældre voksne har brug for calcium, fordi det øger sund knoglevækst. Yoghurt, ost med lavt fedtindhold og mælk er gode kilder.

Du vil dog være forsigtig, for for meget kan forårsage forstoppelse. Tal med din læge eller diætist om, hvad der ville være bedst for dig.

At få nok D-vitamin er også vigtigt, fordi det hjælper din krop med at bruge calcium. Men det er ikke altid let.

”Risikoen for lavt vitamin D hos ældre voksne, det er en slags udfordring, fordi det ikke er som om der er masser af fødevarer, der er højt med vitamin D, ” siger Stephen Anton, ph.d. fra afdelingen for aldring og geriatrisk forskning ved University of Florida.

Calcium og D-vitamin er i befæstede fødevarer, fisk som laks og mejeriprodukter.

Adam Drewnowski, ph.d., professor i epidemiologi og direktør for ernæringsvidenskabsprogrammet, University of Washington.

Michele Bellantoni, MD, lektor, klinisk direktør, afdeling for geriatrisk medicin og gerontologi, Johns Hopkins University School of Medicine; medicinsk direktør, specialhospitalprogrammer, Johns Hopkins Bayview Medical Center.

Stephen Anton, ph.d., lektor, chef for klinisk forskningsafdeling, afdeling for aldring og geriatrisk forskning, afdeling for klinisk og sundhedspsykologi, College of Public Health and Health Professions, College of Medicine, University of Florida.

Cheryl Rock, ph.d., registreret diætist, professor, afdeling for familiemedicin og folkesundhed, kræftforebyggelses- og kontrolprogram, University of California, San Diego, School of Medicine.

American Heart Association: "The American Heart Association's anbefalinger om kosthold og livsstil."

CDC: "Udbredelse af fedme blandt ældre voksne i USA, 2007-2010."

Fedmehandling Koalition: "Fedme hos ældre."

National Heart, Lung and Blood Institute: "Højt blodkolesterol: Hvad du skal vide."

American Heart Association: "Sund madolie, " "Fisk og omega-3 fedtsyrer, " "Om frugt og grøntsager."

US Department of Health and Human Services, Office of Disease Prevention and Health Promotion: “Sundere ældre voksne.”

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience, juli 2008.

National Institute for Aging: "Glemsomhed: At vide, hvornår man skal bede om hjælp."

Nationale sundhedsinstitutioner, kontor for kosttilskud: "vitamin B12, " "vitamin D, " "calcium."

Harvard Medical Schools, Harvard Health Publications: "Mad, der bekæmper inflammation."

National Center for Komplementær og Integrativ Sundhed: "Antioxidanter: i dybden."

Cleveland Clinic: Sunde hjerner (healthybrains.org): “Mad & ernæring.”

Simopoulos, A. Tidsskrift for American College of Nutrition, december 2002.

Lægeudvalget for ansvarlig medicin: "Proteinmyten."

Hjertekosten: Forlæng livet efter et hjerteanfald

Efter et hjerteanfald kan livet virke temmelig skræmmende. At komme tilbage i en rutine er en prioritet, og dette inkluderer normalt at skulle foretage enorme livsstilsændringer. Der er medicin at tage, øvelser at gøre, måske er du nødt til at holde op med at ryge. Imidlertid er en af ​​de vigtigste ting at fokusere på at ændre din kost. Hjertekosten er ideel.

Sund kost hjælper ikke kun med din bedring, det reducerer også din risiko for yderligere hjerteproblemer. At følge hjertediet vil hjælpe med at holde dit hjerte sundt i mange år fremover. Og det er meget lettere at følge, end du måske tror!

Hvad skal jeg spise på hjertediet?

En sund diæt handler om at spise næringsrige fødevarer, mad med lavt salt og mættet fedt. Det er ikke nødvendigt at besøge specialiserede madbutikker. Alt hvad du har brug for findes i dit lokale supermarked. Du skal bare vide, hvad du leder efter!

Frugt og grønt

Indeholder masser af vitaminer og mineraler, frugt og grønsager er lavt i kalorier og indeholder mange kostfibre. De giver et boost til dit immunforsvar og reducerer betændelse. Næsten meget hver frugt og grøntsag er godt for dig - frisk eller frosset. Bare sørg for, at der ikke er tilsat sukker eller salt.

Den generelle regel er at prøve at spise fem portioner frugt og grønt hver dag. Jo flere farver på regnbuen du inkluderer i din diæt, jo flere næringsstoffer spiser du.

Hele korn

En stor kilde til fiber og andre næringsstoffer. Helkorn hjælper med at regulere blodtrykket. Begynd med at erstatte dit hvide brød med et lavet af fuldkorn. Eller prøv fuldkornstyper korn, ris, pasta og nudler.

Omega-3 fedtsyrer

Fundet i koldt vand, nødder og frø, reducerer Omega-3 blodtrykket og bremser væksten af ​​plak i arterierne. Prøv at spise laks, tun, sardiner, valnødder, hørfrø og sojabønne til en god kilde til Omega-3-fedtsyrer.

Proteiner med lavt fedtindhold

Spise proteiner med lavt fedtindhold giver næringsstoffer, der er gode til at sænke kolesterol og reducere blodtrykket. Vælg indstillinger med lavere fedtindhold i mejeriprodukter (mælk, yoghurt) såvel som slankere stykker fjerkræ og kød. Æg er også en stor kilde til protein.

Hvad ikke at spise på hjertediet?

Det handler ikke kun om at spise de rigtige fødevarer. At opretholde en sund kost handler om at vide, hvilke fødevarer du har brug for at undgå.

Mættede fedtstoffer

At begrænse mængden af ​​mættet fedt, du spiser, hjælper med at reducere kolesterol i blodet, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald. Undgå smør, smult, fløde, jordnøddesmør og kokosnød. Vælg i stedet lav-fedtindhold margarine, olivenolie og avocados.

At have for meget salt i din diæt er dårligt for hjerte-kar-sundhed. Ekstra natrium hæver blodtrykket, der får dit hjerte til at arbejde meget hårdere end det burde. En overraskende mængde af færdigpakkede fødevarer har et højt saltindhold.

Hermetiske fødevarer, krydderier (ketchup og mayonnaise), salte snacks og takeaway måltider bør ikke være i hjertediet.

Dette er den dårlige nyhed for de fleste af os! En sukkerrig diæt forårsager vægtøgning og problemer med blodsukkerniveauet. Disse bidrager til en større risiko for hjerteanfald. Cookies, kager, slik, vafler og læskedrikke skal udskæres. Frugt indeholder naturlige sukkerarter, så undgå juice med tilsat sukker.

Så, grøft junkfood, og start med at introducere hjertediet for at opretholde et sundt hjerte og hjælpe med at forlænge livet.

Her på Haym Salomon Home for Nursing & Rehabilitation i Brooklyn er vores måltider parat til at sikre vores beboers fortsatte sundhed og velvære. Herunder dem, der følger hjertediet.

Grøntsager og frugter

• Grøntsager og frugter er en vigtig del af en sund kost, og variation er lige så vigtig som mængde.
• Ingen enkelt frugt eller grøntsag giver alle de næringsstoffer, du har brug for for at være sund. Spis masser hver dag.

En diæt rig på grøntsager og frugter kan sænke blodtrykket, reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, forhindre nogle typer kræft, lavere risiko for øjen- og fordøjelsesproblemer og have en positiv effekt på blodsukkeret, hvilket kan hjælpe med at holde appetitten i kontrollere. Spise ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter som æbler, pærer og grønne blade grøntsager kan endda fremme vægttab. [1] Deres lave glykæmiske belastninger forhindrer blodsukkerspidser, der kan øge sult.

Der findes mindst ni forskellige familier af frugt og grønsager, hver med potentielt hundreder af forskellige planteforbindelser, der er gavnlige for helbredet. Spis en række forskellige typer og farver af produkter for at give din krop den blanding af næringsstoffer, den har brug for. Dette sikrer ikke kun en større mangfoldighed af gavnlige plantekemikalier, men skaber også øjet tiltalende måltider.

Tips til at spise mere grøntsager og frugter hver dag

1. Opbevar frugt, hvor du kan se det . Anbring flere parat til at spise vasket hele frugter i en skål, eller opbevar hakkede farverige frugter i en glasskål i køleskabet for at friste en sød tand.
2. Udforsk produktets gang og vælg noget nyt . Variation og farve er nøglen til en sund kost. I de fleste dage skal du prøve at få mindst en portion fra hver af følgende kategorier: mørkegrønne blade grøntsager; gule eller orange frugter og grøntsager; røde frugter og grøntsager; bælgfrugter (bønner) og ærter; og citrusfrugter.
3. Spring kartoflerne over . Vælg andre grøntsager, der er fyldt med forskellige næringsstoffer og langsommere fordøjede kulhydrater.
4. Lav det til et måltid . Prøv at lave nye opskrifter, der indeholder flere grøntsager. Salater, supper og stir-fries er kun et par ideer til at øge antallet af velsmagende grøntsager i dine måltider.

5 almindelige spørgsmål om frugt og grøntsager.

Grøntsager, frugter og sygdomme

Kardiovaskulær sygdom

Der er overbevisende bevis for, at en diæt rig på frugt og grøntsager kan sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

• En metaanalyse af kohortundersøgelser efter 469.551 deltagere fandt, at et højere indtag af frugt og grønsager er forbundet med en reduceret risiko for død af hjerte-kar-sygdomme, med en gennemsnitlig reduktion i risikoen på 4% for hver ekstra portion pr. Dag frugt og grøntsager . [2]
• Den hidtil største og længste undersøgelse, der blev udført som en del af den Harvard-baserede sygeplejerskeundersøgelse og sundhedsfaglige opfølgningsundersøgelser, omfattede næsten 110.000 mænd og kvinder, hvis sundheds- og diætvaner blev fulgt i 14 år.
• Jo højere det gennemsnitlige daglige indtag af frugt og grønsager er, desto lavere er chancerne for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Sammenlignet med dem i den laveste kategori af indtag af frugt og grønsager (mindre end 1, 5 portioner om dagen) var 30% mindre tilbøjelige til at have haft et hjerteanfald eller slagtilfælde i gennemsnit 8 eller flere portioner om dagen. [3]
• Selvom alle frugter og grøntsager sandsynligvis har bidraget til denne fordel, var grønne bladgrøntsager, såsom salat, spinat, schweizisk chard og sennepsgrønt, stærkest forbundet med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme. Krydselgrøntsager såsom broccoli, blomkål, kål, rosenkål, bok choy og grønnkål; og citrusfrugter såsom appelsiner, citroner, limefrugter og grapefrugt (og deres saft) gav også vigtige bidrag. [3]
• Da forskere kombinerede fund fra Harvard-undersøgelserne med adskillige andre langtidsundersøgelser i USA og Europa og kiggede separat på koronar hjertesygdom og slagtilfælde, fandt de en lignende beskyttende virkning: Personer, der spiste mere end 5 portioner frugt og grøntsager pr. dag havde nogenlunde en 20% lavere risiko for koronar hjertesygdom [4] og slagtilfælde, [5] sammenlignet med personer, der spiste mindre end 3 portioner pr. dag.

Blodtryk

• Diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) -undersøgelsen [6] undersøgte virkningen på blodtrykket af en diæt, der var rig på frugt, grøntsager og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, og som begrænsede mængden af ​​mættet og total fedt. Forskerne fandt, at mennesker med højt blodtryk, der fulgte denne diæt, reducerede deres systoliske blodtryk (det øverste antal af en blodtryksmåling) med ca. 11 mm Hg og deres diastoliske blodtryk (det nederste antal) med næsten 6 mm Hg - som meget som medicin kan opnå.
• Et randomiseret forsøg kendt som den optimale makronæringsindtagelsesundersøgelse for hjertesundhed (OmniHeart) viste, at denne frugt- og grøntsagsrig diæt sænkede blodtrykket endnu mere, når noget af kulhydratet blev erstattet med sundt umættet fedt eller protein. [7]
• I 2014 fandt en metaanalyse af kliniske forsøg og observationsundersøgelser, at forbrug af en vegetarisk diæt var forbundet med lavere blodtryk. [8]

Kræft

Talrige tidlige undersøgelser afslørede, hvad der syntes at være en stærk forbindelse mellem at spise frugt og grøntsager og beskyttelse mod kræft. I modsætning til case-control-studier giver kohortstudier, der følger store grupper af oprindeligt sunde individer i årevis, generelt mere pålidelige oplysninger end case-control-undersøgelser, fordi de ikke er afhængige af tidligere fortiden. Og generelt har data fra kohortundersøgelser ikke konsekvent vist, at en diæt rig på frugt og grøntsager forhindrer kræft.

• For eksempel var det lige så sandsynligt, at mænd og kvinder med det højeste indtag af frugt og grønsager (8+ portioner om dagen) over en 14-årig periode i sygeplejerskeundersøgelsen og sundhedsfagfolkens opfølgningsundersøgelse havde udviklet kræft som dem, der spiste færrest daglige portioner (under 1, 5). [3]
• En metaanalyse af kohortundersøgelser fandt, at et højere indtag af frugt og grønsager ikke mindskede risikoen for dødsfald som følge af kræft. [2]

En mere sandsynlig mulighed er, at nogle typer frugt og grøntsager kan beskytte mod visse kræftformer.

• En undersøgelse foretaget af Farvid og kolleger fulgte en sygeplejerskeundersøgelse II-kohort af 90.476 kvinder før fødselsåbning i 22 år og fandt, at de, der spiste mest frugt i ungdomsårene (ca. 3 portioner om dagen) sammenlignet med dem, der spiste de laveste indtag (0, 5 portioner om dagen) havde en 25% lavere risiko for at udvikle brystkræft. Der var en signifikant reduktion i brystkræft hos kvinder, der havde spist højere indtag af æbler, bananer, druer og majs i ungdomsårene, og appelsiner og grønnkål i den tidlige voksen alder. Der blev ikke fundet nogen beskyttelse mod at drikke frugtsaft i yngre aldre. [9]
• Farvid og kolleger fulgte 90, 534 fødselsopausale kvinder fra Nurses 'Health Study II over 20 år og fandt, at højere fiberindtag i ungdomsårene og tidligt i voksen alder var forbundet med en reduceret risiko for brystkræft senere i livet. Når man sammenligner de højeste og laveste fiberindtag fra frugt og grønsager, havde kvinder med det højeste indtag af frugtfiber en 12% reduceret risiko for brystkræft; dem med det højeste indtag af vegetabilske fibre havde en 11% reduceret risiko. [10]
• Efter at have fulgt 182.145 kvinder i sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse I og II i 30 år, fandt Farvids team også, at kvinder, der spiste mere end 5, 5 portioner frugt og grønsager hver dag (især krydskrævende og gule / orange grøntsager) havde 11% lavere risiko af brystkræft end dem, der spiste 2, 5 eller færre portioner. Vegetabilske indtag var stærkt forbundet med en 15% lavere risiko for østrogen-receptor-negative tumorer for hver anden portion portioner af grøntsager, der spises dagligt. Et højere indtag af frugt og grøntsager var forbundet med en lavere risiko for andre aggressive tumorer inklusive HER2-berigede og basallignende tumorer. [11]
• En rapport fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research antyder, at ikke-stivelsesholdige grøntsager - såsom salat og andre grønne blade, broccoli, bok choy, kål samt hvidløg, løg og lignende - og frugter "Sandsynligvis" beskytte mod flere typer kræftformer, herunder mund, hals, stemmeboks, spiserør og mave. Frugt beskytter sandsynligvis også mod lungekræft. [12]

Specifikke komponenter i frugt og grøntsager kan også beskytte mod kræft. For eksempel:

• En række forskningsresultater, der stammer fra en undersøgelse fra Health Professionals-opfølgningsundersøgelsen antyder, at tomater kan hjælpe med at beskytte mænd mod prostatacancer, især aggressive former for det. [12] Et af pigmenterne, der giver tomater deres røde nuance - lycopen - kunne være involveret i denne beskyttende virkning. Selvom adskillige andre undersøgelser end Health Professionals-undersøgelsen også har vist en forbindelse mellem tomater eller lycopen og prostatacancer, har andre ikke eller har fundet kun en svag forbindelse. [14]
• Samlet set antyder disse undersøgelser imidlertid, at øget forbrug af tomatbaserede produkter (især kogte tomatprodukter) og andre fødevarer, der indeholder lycopen, kan reducere forekomsten af ​​prostatacancer. [12] Lycopen er en af ​​flere carotenoider (forbindelser, som kroppen kan omdanne til A-vitamin), der findes i farverige frugter og grøntsager, og forskning antyder, at fødevarer, der indeholder carotenoider, kan beskytte mod lunger, mund- og halskræft. [12] Men mere forskning er nødvendig for at forstå det nøjagtige forhold mellem frugt og grønsager, carotenoider og kræft.

Diabetes

Nogle undersøgelser ser specifikt på, hvorvidt individuelle frugter er forbundet med risiko for type 2-diabetes. Selvom der endnu ikke er en overflod af forskning på dette område, er de foreløbige resultater overbevisende.

• En undersøgelse af over 66.000 kvinder i sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse, 85.104 kvinder fra sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse II og 36.173 mænd fra sundhedsfagfolkets opfølgningsundersøgelse - der var fri for større kroniske sygdomme - fandt, at større forbrug af hele frugter - især blåbær, druer og æbler - var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. En anden vigtig konstatering var, at større forbrug af frugtsaft var forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes. [15]
• Derudover viste en undersøgelse af over 70.000 kvindelige sygeplejersker i alderen 38-63 år, der var fri for hjerte-kar-sygdomme, kræft og diabetes, at forbrug af grønne blade grøntsager og frugter var forbundet med en lavere risiko for diabetes. Selvom den ikke var uendelig, indikerede forskning også, at forbrug af frugtsaft kan være forbundet med en øget risiko blandt kvinder. (16)
• En undersøgelse af over 2.300 finske mænd viste, at grøntsager og frugter, især bær, kan reducere risikoen for type 2-diabetes. [17]

Vægt

Data fra sygeplejerskenes sundhedsundersøgelser og sundhedsfagmandens opfølgningsundersøgelse viser, at kvinder og mænd, der øgede deres indtag af frugt og grøntsager i løbet af en 24-årig periode, var mere tilbøjelige til at tabe sig end dem, der spiste samme mængde eller dem der reducerede deres indtag. Bær, æbler, pærer, soja og blomkål var forbundet med vægttab, mens stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs og ærter var forbundet med vægtøgning. [1] Husk dog, at tilsætning af flere produkter i kosten ikke nødvendigvis hjælper med vægttab, medmindre det erstatter en anden mad, såsom raffinerede kulhydrater af hvidt brød og kiks.

Gastrointestinal helbred

Frugt og grønt indeholder ufordøjelig fiber, som absorberer vand og ekspanderer, når det passerer gennem fordøjelsessystemet. Dette kan berolige symptomer på en irritabel tarm og kan, ved at udløse regelmæssige tarmbevægelser, lindre eller forhindre forstoppelse. [18] Den bulke og blødgørende virkning af uopløselig fiber nedsætter også trykket inde i tarmkanalen og kan hjælpe med at forhindre divertikulose. [19]

Vision

Spise af frugt og grønsager kan også holde dine øjne sunde og kan hjælpe med at forhindre to almindelige aldringsrelaterede øjesygdomme - grå stær og makuladegeneration - som rammer millioner af amerikanere over 65 år. [20-23] Lutein og zeaxanthin synes især at virke beskyttende mod grå stær. [24]

www.hsph.harvard.edu