Få din krop tilbage efter graviditet

Hengivenhed og tålmodighed er nøglen til at miste fødselsvægt efter fødslen og ligne dit selv før babyen.

Hvis alle disse billeder af svelte og velformede berømtheder nye mødre har efterladt dig følelsen af ​​at du aldrig ønsker at kigge i et spejl igen, tag hjertet! Her er nogle rigtige råd om, hvordan du får din krop tilbage efter graviditet.

Med så mange høje profilerede berømthedsmødre, der springer tilbage fra graviditeten med en model-perfekt form på næsten ingen tid, ser det ud som om de springer lige fra arbejdsengen til løbebåndet. Se for eksempel Katie Holmes, Angelina Jolie, Melania Trump, Heidi Klum og den tidligere krydderpige Victoria Beckham - hvis rekordtidigt vægtab i babyfedt har sat søjlen højt for nye mødre overalt i verden.

Men er det realistisk - eller for den sags skyld endda sundt - at slanke sig efter graviditeten med en sådan lynhastighed?

Eksperter tilbyder et rungende «Nej!»

«Vi har ikke den slags livsstil, der giver mulighed for den slags hurtige tab - og jo før kvinder anerkender det, jo bedre vil de føle sig selv, » siger Laura Riley, MD, en ekspert med høj risiko for graviditet fra Massachusetts General Hospital og talskvinde for American College of Fødselslæge og gynækolog.

Riley siger, at berømtheder generelt ikke får så meget vægt under deres graviditet som den gennemsnitlige kvinde, og, siger hun, «de har ressourcer, som resten af ​​os ikke har efter babyen er født.» Dette inkluderer personlige trænere, kokke, og barnepiger, som alle tillader den kendte nye mor at bruge alvorlig tid på at komme i form.

«Og mange af dem har også vanvittige diæter - hvilket ikke er et eksempel, som nogen burde følge, » siger Riley, forfatter til dig og din baby: graviditet .

Eksperter advarer om, at når det drejer sig om at få den krop efter graviditet tilbage i form, er hverken nedbruddsdiett eller et strengt træningsprogram vejen - især hvis du har haft en svær graviditet eller en C-sektion eller ammer.

«Det værste, en kvinde kan gøre, er at prøve for hårdt at gøre for meget for tidligt - hvis du gør det, vil du sandsynligvis finde dig selv udmattet og modløs og mindre tilbøjelig til at fortsætte, og du ender med at bære den babyvægt meget længere, »siger fitnesstræner Sue Fleming, skaberen af ​​Buff-linjen af ​​trænings-dvd'er inklusive Buff New Moms .

Hvornår man skal begynde

Selvom de fleste kvinder siger, at diæt er den hurtigste måde at tabe sig efter fødslen, siger eksperter, at et dramatisk nedskæring af kalorier ikke er den bedste måde at begynde på - især hvis du ammer.

«Du skal spise mindst 1.800-2.000 kalorier om dagen, mens du ammer, og hvis du spiser mindre, vil du ikke kun skifte dig selv, vil du udskifte din baby. Du kan ikke fremstille mælk af høj kvalitet, hvis du ikke spiser nok, siger ernæringsfysiolog Elizabeth Somer, RD, forfatter af Ernæring til sund sundhed .

Riley siger, at hun ofte råder patienter til ikke engang at tænke på slankekure før deres første seks ugers besøg.

«Hvis du kan miste et par kilo før det, er det OK, men du vil virkelig ikke reducere dit madindtag dramatisk i løbet af disse tidlige uger. Du har brug for energien, og du har brug for kalorierne til amning, »siger hun.

Gode ​​nyheder: Amning forbrænder kalorier. Det kan hjælpe mødre med at miste ekstra vægt opvundet under graviditeten.

Men hvad nu hvis du ikke ammer? Somer siger, at det er OK at se dit kaloriindtag, men har aldrig til formål at miste mere end et pund om ugen.

«Graviditet er ikke i modsætning til at løbe et maraton hver dag i ni måneder. Du har virkelig lagt din krop igennem ringetonen. Så selv hvis du spiste godt, er det stadig sandsynligt, at flere næringsstoffer bliver kompromitteret. Du har brug for denne postpartum-tid for at gendanne din ernæringsstatus og din energi, »siger hun.

Efter graviditet: Arbejde med pundene

Mens diæt efter fødsel kan være uden for grænserne i et stykke tid, anbefales motion stærkt. Eksperter siger, at det ikke kun kan hjælpe dig med at få din krop tilbage, men også øge energien og kan endda reducere risikoen for depression efter fødselen.

I en artikel, der blev offentliggjort i Journal of Midwifery and Women's Health, rapporterede eksperter, at der er begrundet bevis for, at motion ikke kun gavner depressive symptomer generelt, men pegede på to undersøgelser, der indikerer, at det kan tilbyde fordele specifikt for kvinder med postpartum depression.

Med henblik herpå har mange grupper, inklusive American College of Fødselslæger og gynækologer, ikke kun løsnet tøjlerne på antallet af aktiviteter, som en ny mor sikkert kan udføre, men er også begyndt at fremme motion som en nøglefaktor for nye mødres helbred.

«Der plejede at være mange flere 'don'ts' om at træne efter graviditet, nu er der mange flere 'dos', " siger Fleming.

Men hvordan ved du, om du er klar til at begynde et træningsprogram? ACOG anbefaler, at du tjekker med din læge, før du begynder, især hvis du havde en kompliceret graviditet eller fødsel. Når det er sagt, er de fleste eksperter enige om, at du er fri til at begynde en mild træning, så snart du føler dig op til det - og du kan følge med på aktivitetsniveauet.

«Det er nøglen, at være i stand til at holde trit med det program, du starter. Hvis du ikke kan det, er enten programmet for strengt, eller du er bare ikke klar. Træning skal få dig til at føle dig bedre, ikke værre, »siger Riley.

Træninger efter graviditet: Hvad fungerer!

Uanset om det er inden for seks dage eller seks uger efter levering, siger ACOG-eksperter, at en af ​​de nemmeste måder at starte en træningsrutine efter fødselen er ved at gå. Og du kan endda få baby ind på det sjove! Faktisk involverer en af ​​de mere populære former for organiseret træning af nye mødre gåture.

«Ideen er at bruge klapvognen som et stykke fitnessudstyr og træne øvelser, der faktisk er afhængige af klapvognen, eller træning, der kan gøres, mens din baby er i klapvognen, » siger Lisa Druxman, grundlægger af San Diego-baserede klapvogn Fremskridt, et af flere landsdækkende programmer, der er afsat til at hjælpe nye mødre med at komme i form igen.

Hvis du tror, ​​at du er klar til en mere udfordrende aktivitet, siger Fleming, at du begynder at tilføje de øvelser, du gjorde i dit tredje trimester af graviditeten - og arbejde derefter baglæns.

«Du kan starte med det, du gjorde i tredje trimester, derefter gradvist tilføje det, du gjorde i andet trimester, derefter det første, indtil du er tilbage til at gøre, hvad du gjorde før graviditeten, » siger Fleming, der siger, at processen skulle tage mellem fire og seks måneder.

Det område, hvor du måske vil begynde på før snarere end senere, involverer dog styrketræningsøvelser for at opbygge en stærk kerne, et område, som Riley siger, at mange kvinder forsømmer under graviditet såvel som under fødselen.

«Selv hvis du havde stærke kernemuskler før graviditet, mister du virkelig den styrke under graviditeten, fordi musklerne alle er svækkede og strækkede ud - plus du har brugt ni måneder med at bære ekstra vægt i dette område, » siger Riley.

Hvad er den bedste måde at opbygge en stærk kerne på?

«Du kan starte enkelt og langsomt med en bækkenvipning, en modificeret sit-up (hvis du ikke havde et C-afsnit), klem og stram din røv, så slap af, sæt en pude mellem knæene og klem og slap af. Dette kan begynde at opbygge din kerne og styrke din ryg, »siger Fleming.

Et sidste ord med forsigtighed

Uanset hvor ivrig du er på at miste dit babyfedt, advarer eksperter mod aktiviteter, der lægger stor belastning på dine led - såsom jogging, spring eller løb - i mindst seks til otte uger. Hvorfor?

«Under graviditet producerer du et hormon kaldet relaxin, som faktisk gør ledene løs og følgelig mere tilbøjelige til at blive skadet, og du vil stadig have betydelige mængder af dette hormon i dit blod i mindst flere uger efter fødslen, » siger Fleming.

Udsæt for meget stress på leddene i løbet af denne tid, siger hun, og du kan ende i sidst i måneder med en alvorlig skade.

Uanset hvilke øvelser du gør, skal du desuden være nøje opmærksom på advarselssymbolerne om problemer og søge læge, hvis nogen af ​​disse symptomer vises:

• Overdreven blødning
• Bekken- eller mavesmerter
• Ekstrem åndenød
• Udmattelse efter endnu mild træning
• Muskel ømhed, der ikke forsvinder inden for en dag eller 2

KILDER: Laura Riley, MD, fødselslæge med høj risiko for graviditet, Massachusetts General Hospital, Boston; talskvinde, American College of Fødselslæge og gynækolog; forfatter, Du og din baby: graviditet og dig og din baby: sund mad under graviditeten. Sue Fleming, personlig træner, grundlægger og skaber, Buff linje med fitness-dvd'er og bøger; skaberen, Buff New Moms fitnessprogram og DVD. Elizabeth Somer, MS, RD, forfatter, ernæring til en sund graviditet. Lisa Druxman, grundlægger, Stroller Strides, San Diego. ACOG-pædagog til patientuddannelse: «Kom i form, efter at din baby er født» (AP131). Daley, A. Journal of Midwifery and Women's Health, 2007; bind 52 (1): s. 56-62. Gilberto, K. American Journal of Clinical Nutrition, marts 2004; bind 79: s. 487-493. Bouchez, C. Din perfekt forkælede graviditet: Rådgivning om sundhed, skønhed og livsstil for den moderne mor at være. American College of Fødselslæge og gynækolog websted.

6 Krop efter graviditet ændrer dig D> De top 5 efter krops graviditet ændringer, som du aldrig så komme.

Da du fandt ud af, at du var gravid, vidste du, at dit liv ville ændre sig for evigt! Så meget at se frem til: at bringe din baby hjem, se hans første smil, høre hans første coo.

Og du vidste, at din krop var i for nogle forandringer, også - at gå i vægt under graviditet, større bryster, måske hævede ankler, hvis du blev på dine fødder for længe.

Men der er nogle ændringer, der måske overrasker dig. Her er fem af dem.

1. Sex Drive Dive

Hvis du ikke er i humør, er du ikke alene - mange nye mødre ser et fald i deres sexlyst.

«Det kan tage op til et år at føle, at du virkelig er tilbage i humør for sex, » siger Hope Ricciotti, MD, lektor i obstetrik og gynækologi ved Harvard Medical School og praktiserende fødselslæge på Beth Israel diakonesse hospital i Boston . «Du er så fokuseret på dit barn og din familie, at du har lidt eller ingen tid til dig selv, og det inkluderer sex.»

Du er også træt og har muligvis ikke nogen romantiske øjeblikke i de første måneder, efter at babyen er født for at overveje at tænke på den handling, der blev undfanget dit barn, siger hun.

Bland disse med østrogenniveauer, der ligger tilbage til normal fødsel efter fødslen, og køn dråber til halens ende på din prioriteringsliste. Den gode nyhed: Det rykker op igen.

«Østrogenniveauer stiger under graviditet og falder pludseligt efter fødslen, » siger Silvana Ribaudo, MD, fødselslæge ved Columbia Medical Center i New York. «Ændringen i østrogenniveauer betyder, at en kvindes sexlyst sandsynligvis er temmelig lav. Det rebounds, men det tager tid. »

2. Belly Bulge

Du føder, du mister din mave, ikke? Nå, ikke så hurtigt.

”Når du har født, forventer mange kvinder, at deres mave næsten øjeblikkeligt vil vende tilbage til sin normale størrelse, ” siger Ribaudo. ”Det tager ca. 6-8 uger, før livmoderen er tilbage til sin prævention af størrelse.”

Amanda Ezman fra Oneida, NY var blandt de nye mødre overrasket over størrelsen på hendes mave efter hun fødte.

”Jeg brugte badeværelset dagen efter, at min datter blev født, og så i spejlet, ” siger Ezman. ”Jeg troede, jeg ville se lidt anderledes ud, men jeg så stadig næsten ni måneder gravid ud.”

Under graviditet og efter fødslen er motion og en sund diæt nøglen til at få din krop tilbage i form (selvfølgelig i retning af din ob-gyn).

”Det tager tid, ” siger Ricciotti. "Kerneøvelser, der fokuserer på din mave, hjælper med at afstemme din baby udbuling."

3. Sko overraskelse

Tror de ændringer, du oplever fra graviditet, for det meste sker i dit midterste afsnit? Du glemte dine fødder.

«Ja, en kvindes fødder kvælder under graviditet, » siger Ricciotti. ”Men efter at hendes baby er født, kan hun have en permanent anden skostørrelse.”

American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) anbefaler, at kvinder i gennemsnitlig størrelse vinder mellem 25-35 pund under graviditet. Den ekstra vægt sætter dine fødder under pres.

«Den ekstra vægt, du bærer, kan flade buen på din fod, « siger Ricciotti. "Med buen fladet kan du opleve, at du har brug for en ekstra halv tommer større skostørrelse for at være behagelig."

Hormoner spiller også en rolle her - især en kaldet relaxin.

«Det gør lige som det lyder som, » siger Ribaudo. ”Det slapper af muskelbånd i din krop for at hjælpe dig med at forberede dig på fødsel, men det er ikke eksklusivt for dit bækkenområde. Det påvirker også resten af ​​din krop, inklusive dine fødder. ”

Med løsnede ledbånd i dine fødder og en stigning i kropsvægt, der skubber ned på din bue, er dine fødder grundede til at flade og forlænge.

På den lyse side? Det er en fantastisk undskyldning at gå på sko.

4. Kopstørrelse

Mange kvinder forventer, at ir-brysterne bliver større før og efter fødslen, især hvis de fortsætter med at amme. Men husk bare: hvad der går op ...

«Efter at du føder og holder op med at amme. der kan lade dine bryster ikke bare se ud, som de fleste kvinder forventer, men også mindre, siger Ricciotti.

Det er ikke ualmindeligt, at kvinder slipper en kopstørrelse efter graviditet og amning, og det er ikke ovre endnu.

«Jo flere børn du har, jo flere har dine bryster en tendens til at falde, » siger Ricciotti.

Skyld dog ikke amme. En undersøgelse fra 2008 af 93 kvinder fandt, at amningshistorie ikke var knyttet til deres odds for at have slappe bryster. I stedet for var risikofaktorerne for hældende bryster højere BMI, større antal graviditeter, større bh-størrelse før graviditet, historie med rygning og ældre alder.

5. Hårtab

De fleste kvinder har fyldigere, lysere låse under graviditeten. Efter fødslen går dit hår tilbage til det normale - og det kan betyde, at det ser ud til, at du mister mere hår end normalt. Men rol ikke - det hele viser sig.

Under graviditet, siger Ribaudo, forhindrer østrogenniveauer, at dit hår falder ud med dets normale hastighed.

Så efter graviditet, når østrogenniveauer falder og vender tilbage til det normale, skal dit hår indhente - ved at falde ud.

Din tunge kasteperiode sker en til fem måneder efter graviditet, ifølge ACOG. De fleste gravide har hårtab, men den gode nyhed er, at det er midlertidigt. Hårtab topper sig omkring 3-4 måneder efter fødslen, men vender normalt tilbage til det normale inden for 6-12 måneder.

Amanda Ezman, Oneida, NY

Silvana Ribaudo, MD, Columbia Medical Center, New York.

Hope Ricciotti, MD, lektor i obstetrik og gynækologi, Harvard Medical School, læge, Beth Israel Deaconess Hospital, Boston.

Elizabeth Turkenkopf, Albany, NY

American College of Obstetrics and Gynecology: «Vægtøgning under graviditet.»

Rinker, B. Tidsskrift for æstetisk kirurgi, september-oktober 2008; bind 28: s. 534-537.

Sådan får du din krop tilbage i form efter graviditet

At gå på vægt under graviditet er en del af en normal graviditet og efter graviditet, men det er vigtigt at komme tilbage i form.

1. Timing er alt . Giv dig selv noget tid: Umiddelbart efter fødslen af ​​en baby er det ikke altid det bedste tidspunkt at prøve at tabe babyvægten. Kroppen er nødt til at vende tilbage til hormonniveauer før graviditet, blodvolumen og vandniveauer. Dette kan tage op til 12 uger og skal tages i betragtning, inden kalorierne begrænses og trænes for at tabe sig efter babyen.
2. Faldende kaloriindtag . Der er to grunde til ikke at reducere kalorier umiddelbart efter at have fået en baby. Den første er det ekstra kalorieindtag, som kroppen har brug for at heles. Dette gælder især for kvinder, der har leveret via C-sektion. Den anden er amning. Kroppen har brug for ekstra kalorier for at producere den mælk, der er nødvendig for at føde en baby. Hvis man reducerer kaloriindtagelsen for langt, reduceres mængden af ​​mælk til rådighed for babyen.
3. Væsentlige kalorier . Mødre, der netop har født, er nødt til at holde kaloritotal i mindst 1500 for at kroppen kan heles og håndtere forandringerne efter fødselen. De fleste diæt vil sænke kaloriindtagelsen under dette beløb, så det er et sundt valg at tilføje en ekstra snack eller to.
4. Amning og forbrænding af kalorier . Moren efter fødslen har brug for mindst 400 ekstra kalorier om dagen, hvis du ammer. Kroppen bruger disse kalorier som en del af den basale stofskifte (det gennemsnitlige antal forbrændte kalorier, der udfører normale daglige aktiviteter.)
5. Træning efter baby . Når en baby er 6 uger gammel, og lægen har frigivet mor fra pleje, kan motion begynde på niveauet før graviditet. Før dette tidspunkt var den eneste øvelse, som mor skal gøre, den samme øvelse, som mor gjorde inden babyen blev født.
6. Betydningen af ​​en god nats hvile . Nye videnskabelige undersøgelser har knyttet en god nats hvile til fald i depression og stigninger i det daglige energiniveau. Jo bedre mor føler sig, jo bedre vil hun kunne håndtere vægttab efter baby.
7. Træningsudstyr og vægttab efter fødsel . I de første 6 uger efter en baby er født anbefales det ikke at bruge træningsudstyr, der kan være skadeligt. Dette gælder især, hvis babyen blev født via C-sektion.
8. Vægttab kosttilskud og baby . Der er mange ingredienser inkluderet i vægttabstilskud, som ikke er godkendt til kvinder, der er gravide eller ammende. Disse kosttilskud bør ikke tages, hvis mo ammer baby.

Hvorfor vi elsker Kate M>

Vi er vant til at se nye berømthedsmødre stå garvet og svæve i deres bikini med en baby gemt under den ene arm som en Prada-pung og under en overskrift, der proklamerede: «How I Lost My Baby Weight! 50 pund på en måned! »Så da Kate Middleton, hertuginden af ​​Cambridge og nymor til prins George Alexander Louis, optrådte i sin blå polka-dot kjole med hænderne gemt pænt under sin ret synlige fødselsmage dagen efter fødslen -og ser absolut smuk ud - pludselig talte alle mere om Kate og hendes mave end den nye arvtager til den britiske trone.

Faktum er, at det at have en baby ændrer enhver kvinde. Meget meget . Ikke at vi ved det fra det, vi ser på tv og i magasiner som en endeløs parade af supermodel-mødre, så det ser let ud at føde en baby en uge og gå en catwalk eller rød tæppe den næste.

Jeg kan tydeligt huske, at jeg stod i kø på apoteket bare dage efter, at min femte baby blev født og kiggede på et billede af Heidi Klum, der struttede om hendes ting i Victoria's Secret-showet, selvom hendes baby kun var et par uger ældre end min. Hun var i sexet lingeri; Jeg var stadig iført min mands flanel pyjamasbukser og Pac-Man t-shirt. Som jeg havde hver dag i en uge. Jeg ville græde.

Men i det mindste behøvede jeg ikke at bekymre mig om, at nogen fik snappet mit billede. Victoria Beckham gik angiveligt til at gemme sig i løbet af den sidste måned eller deromkring af sin fjerde graviditet og nægtede at dukke op, indtil hun var tilbage i sine blyantskørt, så der ikke var nogen chancer for paparazzierne til at knap unflatterende billeder. Sommerens anden nye celebmor, Kim Kardashian, er ikke blevet set uden for siden kort siden fødslen af ​​hendes lille for en måned siden. Og hvem kan bebrejde hende efter den måde, som medierne udtænkte hende for sin vægtøgning under sin graviditet?

Hvilket er det, der gør Middleton så modig. Ifølge Leslie Goldman, kropsbilledeekspert og forfatter af The Locker Room Diaries, har Middleton nulstillet baren for kvinder efter fødselen på et normalt, sundt niveau. Efter at kvinder føder, tager deres maver typisk uger, hvis ikke måneder, at tømme ud, når livmoderen trækkes sammen, huden smækkes tilbage, vandets vægt drænes og graviditetspunden kasseres. Og alligevel tilføjer Goldman, «Dette er den første nye mor til berømthedstype, jeg kan huske at have set med hendes post-baby-bule så åbenlyst og bare derude for hele verden at se.» Og hvis det er okay for en hertuginde at sporte en hump, så er det bestemt okay for resten af ​​os!

Så nye mødre, tag hjertet fra Middletons eksempel og pres ikke på dig selv at se ud som om du ikke bare har fået en baby. Eksperter siger, at livmoderen naturligvis vil skrumpe ned til sin normale «valnød» -størrelse inden for seks til otte uger, ingen ekstra arbejde er nødvendigt - og det er grunden til, at mange læger råder kvinder til at vente til efter dette punkt med at genoptage regelmæssige træningsrutiner. Amanda Tress, forfatter af bloggen Fit Pregnancy and Parenting og en personlig træner, der er specialiseret i krop efter baby, tilføjer dog, at enhver kvinde og situation er unik. «Rådfør dig med din læge for at etablere en realistisk tidsramme for at begynde at træne igen efter graviditet.»

Ligegyldigt hvornår du starter, råder hun til at begynde med lette aktiviteter som at gå. «Overvej, hvad du normalt gør. Skær det derefter i to, ”siger hun. Vær omhyggelig opmærksom på, hvordan du føler dig næste dag, før du tilføjer mere motion, og overvåg din lochia (den blodige udflod, der kan vare i flere uger efter fødslen). Hvis din strøm bliver tungere, gør du for meget.

Og frem for alt, vær blid med dig selv! Det tog dig ni måneder at lægge vægten på, og du får mindst så lang tid på at tage den tilbage. Plus, nu har du meget vigtigere ting at bekymre dig om - ligesom hvordan du skifter ble hurtigt hurtigt, så du ikke får peet på. Goldman tilføjer, «Jeg føler, at Kate's mave var det fjerneste fra hendes sind. Hun havde en smuk, sund baby - det er, hvad hun fortjener at være fokuseret på. »

• Af Charlotte Hilton Andersen

Træning efter fødsel: lette i en fitness rutine efter fødslen

Denne træningsplan efter graviditet hjælper dig med at vende tilbage til dine træningsvaner før babyen.

Cirka en måned før min forfaldstid husker jeg, at jeg chatte med en ven om min træningsrutine efter fødslen. På det tidspunkt var jeg en ivrig morgengymnastikleder - 06:30 spin-klasser. Jeg var under den store vildfarelse, at jeg ville gå glip af et par uger og derefter være tilbage tilbage i mit fitnessregime.

Virkeligheden ramte mig ret hurtigt efter fødslen, og jeg indså, at det ville tage mere tid at lette tilbage i fysisk form, end jeg havde estimeret. Mit bækkenbund havde brug for arbejde, jeg var håbløst på udkig efter ethvert tegn på, at jeg stadig havde kernemuskler, og jeg var ligefrem træt og vildt fra søvnmangel. Mange af mødrene, jeg talte med, oplevede en lignende opvågning. Vi var alle blevet lidt overrasket over postpartumkroppen sammenlignet med graviditeten. (Fuld beskrivelse af disse kvinder: disse kvinder havde været stabile prenatal yogastuderende og var i meget god form under graviditet.) Den delte oplevelse var atrofierede muskler, dårlig holdning, en ømt krop og generel træthed.

For at komme tilbage i en træningsrutine efter fødslen skal nye mødre altid være realistiske og tålmodige. Det tog omkring 40 uger at danne den gravide krop, og det kunne tage næsten lige så lang tid at vende tilbage til dit pre-graviditet selv. Uanset om din arbejdskraft er hurtig, lang eller kirurgisk, gennemgår kroppen en enorm transformation for at udvise en baby.

Selvom du bliver nødt til at vente, indtil din læge giver dig OK for at starte fødselsøvelse, kan du brainstorme din træningsplan efter graviditeten nu ved at følge disse ni vigtige trin.

1. Start træning efter fødslen langsomt

At hoppe tilbage i dit træningsregime så kort efter fødslen er ikke en god ide, selv ikke for ultra-fit mamas. ”[Jeg] vil anbefale, at nye mødre ikke prøver at anstrenge sig inden to uger, ” siger OB / GYN Kameelah Phillips, MD. ”Hvis du er i bedring fra et C-afsnit, ville jeg udsætte en rutine indtil efter din første kontrol efter operationen. Bekræft med din læge, at huden er ordentligt lukket, og at du bliver ryddet for en gårutine. Jeg anbefaler normalt, at du tager en ibuprofen inden du vender tilbage til aktivitet, fordi livmoderen stadig er helende og kan forårsage ubehag. Giv din krop lidt tid til at heles og nyde en afslappet gåtur. »

Hvis du skubber dig selv for hårdt i begyndelsen, kan du faktisk sætte dig tilbage fra reel bedring. Det betyder naturligvis ikke, at du skal holdes som gidsler i dit hus i 6 uger. En tur kan betragtes som en god start på din vej tilbage! Gå 5 minutters gang, og kom derefter hjem og se, hvordan du har det. Hvis intet bløder, trækker eller øder, skal du tage en 6-minutters gåtur i morgen og en 7-minutters gåtur næste dag. I løbet af disse første par turer ud i verden, må du ikke bære din baby i en frontpack eller skubbe ham i en klapvogn, fordi belastningen kan være for meget. Når du har gået komfortabelt og sikkert i en uge eller to, skal du opbygge derfra og tilføje nogle blide overkroppstrækninger eller en træningskurs efter fødslen.

2. Vent til blødningen stopper

Når du går i gang med nogle tungere aktiviteter, skal du være opmærksom på tegn fra din krop. Nogle kvinder finder ud af, at deres blødning, der var tilspændt, begynder at blive tyngre igen, hvilket er et tegn på, at kroppen har brug for mere tid til at heles, før en træningsplan efter graviditeten.

• RETTET: Træningstips efter baby

3. Tag det roligt, hvis du ammer

Hvis du ammer, skal du glemme vægttab indtil et par uger efter fødslen, når din mælkeforsyning er fast etableret. Noget vægt falder automatisk i løbet af de første par dage, da din krop afgiver de lagrede væsker, den havde brug for under graviditeten. Resten kommer gradvist af, når du bliver mere aktiv. Hvis du ammer, har din krop brug for 500 kalorier om dagen mere end den havde brug for, før du blev gravid, så spis nok og spis sundt.

4. Evaluer dit bækkenbund

Hvis bækkenbunden er svag, kan det at lægge intra-abdominalt tryk (som knas, pilates eller generelt ab-arbejde) også lægge for meget pres på bækkenbundet og hæmme heling eller endda føre til en risiko for organprolaps. En af de første former for træning efter fødsel, som du kan begynde at indarbejde dagligt, kan være en kegel-rutine, begrænse eller endda genkende dig med dine bækkenbundsmuskler.

• RETTET: Ændringer efter kropsgraviditet

5. Reparation af diastase

Det er meget almindeligt, at kvinder oplever en adskillelse af magemusklerne, specifikt rectus abdominals (også kaldet six-pack muskler), kendt som diastase. Din plejeudbyder kan kontrollere dette for dig, når du vender tilbage til din seks ugers kontrol. Hvis det er alvorligt nok, skal du muligvis samarbejde med en fysioterapeut for at hjælpe med at trække musklerne sammen igen. Så når du letter tilbage til en abdominal postpartum træning, skal du være opmærksom på ikke at overdrive det.

6. Husk dine vinglende led

Relaxin, det hormon, der er ansvarligt for blødgøring af ledbånd og led under graviditet og fødsel, kan forblive i kroppen i op til seks måneder efter fødslen. Dette kan føre til wobbly, ustabile samlinger og et løst bækken. Igen, bare vær opmærksom på, at den postpartum træning, du vælger, ikke er for skurrende i bevægelse.

7. Prøv alle former for træning efter fødslen

Du behøver ikke at deltage i en planlagt klasse for at begynde at vende tilbage til en generel fitnessrutine. Rabat ikke med at gå som en blid kardiovaskulær øvelse! På et tidspunkt fik jeg at vide, at jeg skulle undgå hjertekræft med større påvirkning, da jeg helede fra nogle temmelig alvorlige problemer med bækkenbunden og fik besked på at prøve svømning. Heldigvis har jeg været en ivrig svømmer i årevis, så det føltes som en dejlig velkomst tilbage til at træne og genopdage min krop. Det dejlige ved svømning er, at det er skånsomt mod led og bækkenbund og er godt til at styrke kerne- og rygmusklerne.

• RETTET: Postpartum Fitness Classes

8. Forbliv hydreret

Når du har gjort det lettere at træne efter fødselen, skal du huske at hydrat godt, især hvis du ammer. Hvis du er ude at gå en tur med din baby, skal du sætte din vandflaske i kopholderen som en påmindelse om at drikke ofte.

Selvom mange nye mødre hører det gamle ordsprog, skal du sove, når din baby sover, overholder meget få (tror jeg) disse kloge ord. Så inklusive nogle få øjeblikke til blot at slappe af efter træning kan virkelig hjælpe med at genopfylde dig. Hvis du føler dig udhvilet og restaureret, har du så meget mere at tilbyde dem, der har brug for dig.