Sund kost

Forvirret af alle de modstridende ernæringsrådgivning derude? Disse enkle tip kan vise dig, hvordan du planlægger, nyder og holder dig til en sund kost.

Hvad er en sund kost?

At spise en sund kost handler ikke om strenge begrænsninger, forbliver urealistisk tynd eller fratage dig selv de fødevarer, du elsker. Det handler snarere om at føle dig god, have mere energi, forbedre dit helbred og øge dit humør.

Sund kost behøver ikke at være for kompliceret. Hvis du føler dig overvældet af alle de modstridende ernærings- og diætråd derude, er du ikke alene. Det ser ud til, at for enhver ekspert, der fortæller dig, at en bestemt mad er god for dig, finder du en anden, der siger det modsatte. Sandheden er, at selvom nogle specifikke fødevarer eller næringsstoffer har vist sig at have en gunstig effekt på humøret, er det dit samlede diætmønster, der er vigtigst. Hjørnestenen i en sund kost bør være at erstatte forarbejdet mad med ægte mad, når det er muligt. At spise mad, der er så tæt som muligt på den måde, naturen gjorde, kan gøre en enorm forskel for den måde, du tænker, ser ud og føler på.

Ved at bruge disse enkle tip kan du skære igennem forvirringen og lære at oprette - og holde sig til - en velsmagende, varieret og nærende diæt, der er lige så god for dit sind som det er for din krop.

Den sunde spisepyram>

Harvard Healthy Eating Pyramid repræsenterer den seneste ernæringsvidenskab. Den bredeste del nederst er til ting, der er mest vigtige. Maden i den smalle top er dem, der bør spises sparsomt, hvis overhovedet.

Grundlæggende elementer i sund kost

Mens nogle ekstreme diæter muligvis antyder andet, har vi alle brug for en balance mellem protein, fedt, kulhydrater, fiber, vitaminer og mineraler i vores kost for at opretholde en sund krop. Du behøver ikke at fjerne visse kategorier af mad fra din diæt, men vælg snarere de sundeste indstillinger fra hver kategori.

Protein giver dig energi til at stå op og gå - og fortsætte - mens du også understøtter humør og kognitiv funktion. For meget protein kan være skadeligt for mennesker med nyresygdom, men den seneste forskning antyder, at mange af os har brug for mere højkvalitetsprotein, især når vi bliver ældre. Det betyder ikke, at du er nødt til at spise flere animalske produkter - en række plantebaserede proteinkilder hver dag kan sikre, at din krop får alt det essentielle protein, den har brug for. Lær mere "

Fedt . Ikke alt fedt er det samme. Mens dårlige fedtstoffer kan ødelægge din kost og øge din risiko for visse sygdomme, beskytter gode fedtstoffer din hjerne og hjerte. Faktisk er sunde fedtstoffer - såsom omega-3'er - afgørende for din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Hvis du inkluderer mere sundt fedt i din diæt, kan det hjælpe med at forbedre dit humør, øge dit velbefindende og endda trimme din talje. Lær mere "

Fiber . Spise fødevarer med mange kostfibre (korn, frugt, grøntsager, nødder og bønner) kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig og mindske din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Det kan også forbedre din hud og endda hjælpe dig med at tabe dig. Lær mere "

Calcium . Ud over at føre til osteoporose, kan ikke at få nok calcium i din diæt også bidrage til angst, depression og søvnvanskeligheder. Uanset din alder eller køn, er det vigtigt at inkludere kalkrige fødevarer i din diæt, begrænse dem, der udtømmer calcium, og få nok magnesium og vitaminer D og K til at hjælpe calcium med at gøre sit arbejde. Lær mere "

Kulhydrater er en af ​​din krops vigtigste energikilder. Men de fleste bør komme fra komplekse, uraffinerede kulhydrater (grøntsager, fuldkorn, frugt) snarere end sukker og raffinerede kulhydrater. At skære ned på hvidt brød, kager, stivelse og sukker kan forhindre hurtige pigge i blodsukkeret, udsving i humør og energi og en opbygning af fedt, især omkring din talje. Lær mere "

Gør overgangen til en sund kost

Skift til en sund kost behøver ikke være et forslag til alt eller intet. Du behøver ikke at være perfekt, du behøver ikke helt at fjerne fødevarer, du nyder, og du behøver ikke at ændre alt på én gang - det fører normalt kun til snyd eller opgive din nye spiseplan.

En bedre tilgang er at foretage et par små ændringer ad gangen. At holde dine mål beskedne kan hjælpe dig med at nå mere på lang sigt uden at føle dig berøvet eller overvældet af en større diætoverhaling. Tænk på at planlægge en sund kost som et antal små, håndterbare trin - som at tilføje en salat til din diæt en gang om dagen. Når dine små ændringer bliver vane, kan du fortsætte med at tilføje mere sunde valg.

Sæt dig op til succes

Forsøg at holde tingene enkle for at indstille dig til succes. At spise en sundere diæt behøver ikke at være kompliceret. I stedet for at være overdrevent optaget af at tælle kalorier, skal du tænke på din kost med hensyn til farve, variation og friskhed. Fokuser på at undgå emballerede og forarbejdede fødevarer og vælge flere friske ingredienser, når det er muligt.

Tilbered flere af dine egne måltider . At tilberede flere måltider derhjemme kan hjælpe dig med at tage ansvaret for det, du spiser, og bedre overvåge nøjagtigt, hvad der går ind i din mad. Du spiser færre kalorier og undgå de kemiske tilsætningsstoffer, tilsat sukker og usunde fedtstoffer af emballerede madvarer, der kan give dig følelse af træt, oppustet og irritabel og forværre symptomer på depression, stress og angst.

Foretag de rigtige ændringer . Når du skærer ned på usunde fødevarer i din diæt, er det vigtigt at erstatte dem med sunde alternativer. Udskiftning af farlige transfedtstoffer med sunde fedtstoffer (som at skifte stegt kylling til grillet laks) vil gøre en positiv forskel for dit helbred. Hvis du skifter animalsk fedt til raffinerede kulhydrater (dog som at skifte din morgenmadsbacon til en doughnut), reducerer du ikke din risiko for hjertesygdom eller forbedrer dit humør.

Læs etiketterne . Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad der er i din mad, da producenter ofte gemmer store mængder sukker eller usundt fedt i emballeret mad, selv mad, der hævder at være sund.

Fokuser på, hvordan du har det efter at have spist . Dette vil hjælpe med at fremme sunde nye vaner og smag. Jo sundere mad du spiser, jo bedre får du det efter et måltid. Jo mere junkfood du spiser, jo mere sandsynligt er det, at du føler dig ukomfortabel, kvalm eller drænet for energi.

Drik rigeligt vand . Vand hjælper med at skylle vores systemer med affaldsprodukter og toksiner, men alligevel går mange af os gennem dehydreret liv - forårsager træthed, lav energi og hovedpine. Det er almindeligt at tage fejl af tørst efter sult, så at holde sig godt hydreret vil også hjælpe dig med at træffe sundere madvalg.

Moderation: vigtig for enhver sund kost

Hvad er moderation? I det væsentlige betyder det kun at spise så meget mad, som din krop har brug for. Du skal føle dig tilfreds ved afslutningen af ​​et måltid, men ikke fyldt. For mange af os betyder moderering at spise mindre, end vi gør nu. Men det betyder ikke at fjerne de fødevarer, du elsker. At spise bacon til morgenmad en gang om ugen kan for eksempel betragtes som moderation, hvis du følger det med en sund frokost og middag - men ikke hvis du følger den med en kasse donuts og en pølsepizza.

Forsøg ikke at tænke på bestemte fødevarer som "uden grænser." Når du forbyder visse fødevarer, er det naturligt at have disse fødevarer mere, og føl dig som en fiasko, hvis du giver efter for fristelsen. Start med at reducere portionsstørrelser af usunde fødevarer og ikke spiser dem så ofte. Når du reducerer dit indtag af usunde fødevarer, kan du finde ud af, at du higer efter dem mindre eller tænker på dem som kun lejlighedsvise overladelser.

Tænk på mindre portioner . Serveringsstørrelser er for nylig balloneret. Når du spiser ude, skal du vælge en starter i stedet for en hovedret, dele en skål med en ven og ikke bestille noget større. Hjemme kan visuelle signaler hjælpe med delstørrelser. Din servering af kød, fisk eller kylling skal være på størrelse med et kortstykke, og en halv kop mos kartoffel, ris eller pasta er på størrelse med en traditionel pære. Ved at servere dine måltider på mindre tallerkener eller i skåle, kan du narre din hjerne til at tro, at det er en større portion. Hvis du ikke føler dig tilfreds efter afslutningen af ​​et måltid, skal du tilføje flere bladgrøntsager eller runde måltidet med frugt.

Tag dig tid . Det er vigtigt at bremse og tænke på mad som næring snarere end bare noget at slukke i mellem møder eller på vej til at hente børnene. Det tager faktisk et par minutter, før din hjerne fortæller din krop, at den har fået nok mad, så spis langsomt og hold op med at spise, før du føler dig fuld.

Spis sammen med andre, når det er muligt . At spise alene, især foran tv'et eller computeren, fører ofte til tankeløs overspisning.

Begræns snack mad i hjemmet. Vær forsigtig med de fødevarer, du holder ved hånden. Det er mere udfordrende at spise i moderation, hvis du har usunde snacks og godbidder klar. Omgiv dig i stedet med sunde valg, og når du er klar til at belønne dig selv med en særlig godbid, skal du gå ud og få den da.

Kontroller følelsesmæssig spisning. Vi spiser ikke altid bare for at tilfredsstille sult. Mange af os henvender os også til mad for at lindre stress eller tackle ubehagelige følelser som tristhed, ensomhed eller kedsomhed. Men ved at lære sundere måder at håndtere stress og følelser på, kan du genvinde kontrol over den mad, du spiser og dine følelser.

Det er ikke kun, hvad du spiser, men når du spiser

Spis morgenmad og spis mindre måltider hele dagen . En sund morgenmad kan starte dit stofskifte, mens du spiser små, sunde måltider holder din energi op hele dagen.

Undgå at spise sent om aftenen . Prøv at spise middag tidligere og hurtigt i 14-16 timer indtil morgenmaden næste morgen. Undersøgelser antyder, at kun spising, når du er mest aktiv og giver dit fordøjelsessystem en lang pause hver dag, kan hjælpe med at regulere vægten.

Føj mere frugt og grøntsager til din diæt

Frugt og grønsager indeholder kalorier og næringsstoffer, som betyder, at de er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. Fokuser på at spise den anbefalede daglige mængde på mindst fem portioner frugt og grøntsager, og det vil naturligt fylde dig og hjælpe dig med at skære ned på usunde fødevarer. En portion er for eksempel en halv kop rå frugt eller veg eller et lille æble eller banan. De fleste af os er nødt til at fordoble den mængde, vi spiser i øjeblikket.

Sådan øges dit indtag:

• Føj antioxidantrige bær til dit foretrukne morgenmadsprodukter
• Spis en medley med sød frugt - appelsiner, mango, ananas, druer - til dessert
• Byt din sædvanlige ris- eller pastasideskål for en farverig salat
• I stedet for at spise forarbejdede snackfødevarer, snack på grøntsager som gulerødder, sneærter eller kirsebærtomater sammen med en krydret hummus-dukkert eller jordnøddesmør

Sådan gør du grøntsager velsmagende

Mens almindelige salater og dampede grøntsager hurtigt kan blive bløde, er der masser af måder at tilføje smag til dine grøntsagsretter.

Tilføj farve . Ikke kun indeholder lysere, dybere farvede grøntsager højere koncentrationer af vitaminer, mineraler og antioxidanter, men de kan variere smagen og gøre måltider mere visuelt tiltalende. Tilføj farve ved hjælp af friske eller soltørrede tomater, glaserede gulerødder eller rødbeder, ristede røde kålkiler, gule squash eller søde, farverige peber.

Lev op salatgrønt . Gren ud over salat. Grønkål, ruccola, spinat, sennepsgrønt, broccoli og kinakål er alle fyldt med næringsstoffer. For at tilføje dine salatgrønsager smag, kan du prøve at dryppe olivenolie, tilføje en krydret forbinding eller drysse med mandelskiver, kikærter, lidt bacon, parmesan eller gedeost.

Tilfredsstil din søde tand . Naturligt søde grøntsager - såsom gulerødder, rødbeder, søde kartofler, yams, løg, paprika og squash - tilføj sødme til dine måltider og reducer din trang til tilsat sukker. Føj dem til supper, gryderedder eller pastasaucer for et tilfredsstillende sød spark.

Kog grønne bønner, broccoli, rosenkål og asparges på nye måder . I stedet for at koge eller dampe disse sunde sider, kan du prøve at grille, riste eller steke dem med chiliflak, hvidløg, sjalottløg, svampe eller løg. Eller mariner i tangy citron eller lime, inden du laver mad.

Planlæg hurtige og lette måltider fremover

Sund kost starter med stor planlægning. Du vil have vundet halvdelen af ​​den sunde diætkamp, ​​hvis du har et velassorteret køkken, et stykke hurtige og lette opskrifter og masser af sunde snacks.

Planlæg dine måltider uge eller endda måned

En af de bedste måder at have en sund kost er at tilberede din egen mad og spise regelmæssigt. Vælg et par sunde opskrifter, som du og din familie kan lide, og opbyg en måltidsplan omkring dem. Hvis du har tre eller fire måltider planlagt om ugen og spiser rester på de andre nætter, vil du være langt længere foran, end hvis du spiser ude eller spiser frosne middage de fleste nætter.

Handle omkredsen af ​​købmanden

Generelt findes ingredienser med sund kost til at være omkring yderkanterne i de fleste købmandsforretninger, mens midtgangene er fyldt med forarbejdede og emballerede fødevarer, der ikke er godt for dig. Køb butikens omkreds for de fleste af dine dagligvarer (frisk frugt og grøntsager, fisk og fjerkræ, hele kornsbrød og mejeriprodukter), tilføj et par ting fra fryserområdet (frosne frugter og grøntsager), og besøg gangene efter krydderier, olier og fuldkorn (som valset havre, brun ris, fuldkornspasta).

Kog, når du kan

Prøv at lave mad en eller begge weekenddage eller på en ugedagsaften og sørg for at fryse eller afsætte til en anden nat. Tilberedning i forvejen sparer tid og penge, og det er glædeligt at vide, at du har et hjemmelavet måltid, der venter på at blive spist.

Udford dig selv til at komme med to eller tre middage, der kan sættes sammen uden at gå i butikken - brug tingene i dit spisekammer, fryseren og krydderistativet. En lækker middag med fuldkornspasta med en hurtig tomatsauce eller en hurtig og let sort bønne quesadilla på en hele hvedemortortilla (blandt utallige andre opskrifter) kan fungere som dit måltid, når du bare er for travlt til at shoppe eller lave mad .