Hvordan træning kan forbedre dit sexliv

Et voksende forskningsrum antyder, at det kan øge lyst, ophidselse og tilfredshed.

I den nye bog Fitter Faster ($ 17, amazon.com) deler sundhedsjournalist Robert J. Davis og berømthedstrener Brad Kolowich, jr. Endnu en fremragende grund til at bryde en sved.

Du har sandsynligvis hørt, at regelmæssig træning kan reducere risikoen for kroniske tilstande som hjertesygdomme, diabetes eller osteoporose. Men et voksende organ af forskning viser, at det kan have en anden, mere overraskende effekt: forbedring af dit sexliv.

Hos mænd ser regelmæssig træning ud til at være en naturlig Viagra. Det er forbundet med en lavere risiko for erektilproblemer. I en undersøgelse rapporterede stillesiddende middelaldrende mænd, der blev tildelt til at deltage i et energisk træningsprogram i ni måneder, hyppigere seksuel aktivitet, forbedret seksuel funktion og større tilfredshed. De, hvis fitness-niveau steg mest, så de største forbedringer i deres sexliv.

Forskning i kvinder har fundet, at dem, der er fysisk aktive, rapporterer større seksuel lyst, ophidselse og tilfredshed end kvinder, der er stillesiddende. I et usædvanligt eksperiment viste unge kvinder, der gjorde intens cykling i 20 minutter og så en X-klassificeret film, større fysiologisk seksuel ophidselse (som målt ved en anordning, der vurderer vaginal blodgennemstrømning) end individer, der ikke øvede før de så filmen.

Øget blodgennemstrømning hjælper med at forklare, hvorfor motion også fører til bedre seksuel funktion hos mænd. Et forbedret selvbillede fra træning kan muligvis også spille en rolle. Mænd og kvinder, der træner, kan være mere tilbøjelige til at føle sig seksuelt ønskelige, hvilket kan føre til bedre sex. Så kan større styrke, fleksibilitet og udholdenhed, der er resultatet af træning.

Derudover kan fysisk aktivitet - især styrketræning - øge niveauerne af testosteron, hvilket kan øge sexlysten hos mænd og kvinder. Imidlertid kan overtræning have den modsatte effekt ved at sænke testosteronniveauet. Faktisk en nylig undersøgelse
fandt, at mænd, der regelmæssigt udøver meget kraftig træning, har en tendens til at have lavere libidos. Selvom dette er en potentiel bekymring for eliteatleter eller andre, der presser sig selv til det maksimale uden tilstrækkelig bedring, er det ikke noget, som de fleste af os har brug for at bekymre sig om.

Hvad angår effekten af sex på motion, har den traditionelle visdom længe været, at seksuel aktivitet før konkurrence reducerer aggression og styrke. Som Rocky Balboas træner udtrykte det i filmen Rocky, "kvinder svækker benene."

Men forskning har givet lidt støtte til troen. En undersøgelse, der involverede tidligere mandlige atleter, målte grebstyrken morgenen efter at de havde haft sex med deres koner og gentog derefter testen, efter at mændene havde undladt at stemme i mindst seks dage. Der var ingen forskelle i testresultater. Tilsvarende fandt en anden undersøgelse af mandlige atleter, at seksuel aktivitet ikke påvirkede præstationerne på en cyklusstresstest. Personer, der havde haft sex to timer før testen, havde dog højere hjerterytme under opsving efter træningen.

Generelt antyder forskningen, at sex inden fysisk aktivitet ikke har negative effekter, så længe der er et forsinkelse på mindst to timer, og den seksuelle aktivitet ikke også involverer alkohol, stoffer eller søvntab. Det er faktisk muligt, at sex endda kan forbedre atletisk præstation ved at hjælpe folk slappe af.

Men meget er stadig ukendt, herunder om kvinder påvirkes anderledes end mænd. Det er sandsynligt, at påvirkningen af sex på fysisk aktivitet varierer fra person til person.

For at få vores tophistorier leveret til din indbakke, tilmeld dig det nyhedsbrev om sundt liv

Hvis du undrer dig over, om sex tæller som motion, afhænger det af længden og intensiteten af din elskov. En undersøgelse af unge voksne fandt, at seksuel aktivitet forbrændte i gennemsnit tre eller fire kalorier pr. Minut. (Mænd brændte mere end kvinder.) Intensitetsniveauet blev betragtet som moderat, sammenligneligt med det at gå eller doble tennis.

For de fleste mennesker varer sex dog ikke så længe som de andre aktiviteter, hvilket betyder, at det forbrænder færre kalorier generelt. I den førnævnte undersøgelse, da seksuel aktivitet blev sammenlignet med en 30 minutters, moderat intens træning på en løbebånd, brændte løbebåndet cirka tre gange flere kalorier. Men seksuel aktivitet kom foran i én mål: Næsten 100% af deltagerne vurderede det som sjovere.

Tilpasset fra Fitter Faster: Den smarte måde at komme i form på bare få minutter om dagen (AMACOM) af Robert J. Davis med Brad Kolowich, Jr.

Guys, her er de 13 bedste øvelser for bedre sex

Om forfatteren:

Lisa Jey Davis

Lisa Jey Davis er kvindes sundheds- og fitnesspersonale, Pilates-instruktør, Lagree Method-certificeret træner og en yogainstruktør. Hun er også en prisbelønnet forfatter, hvis artikler er vist i «Albuquerque Magazine» og «Mountain Parent Magazine» samt på adskillige online-forretninger, herunder The Huffington Post.

Vil du give dit sexliv et løft? Hit gymnastiksalen! Træning øger energi, toner dine muskler, forbrænder fedt og forbedrer dit humør og selvbillede. Og hvad mere er, 2004-undersøgelse fra Electronic Journal of Human Sexuality siger, at hvis du forbrænder så lidt som 200 ekstra kalorier om dagen, kan du sænke din risiko for erektil dysfunktion.

Ud over cardio (til udholdenhed) og styrketræning (for de on-top positioner) er strækning også vigtig for at løsne dig, så du kan eksperimentere med forskellige positioner. Så selvom du allerede har et ret godt sexliv, kan du prøve at integrere disse 13 bedste øvelser til sex i din træningsrutine.

Kegels er hænderne ned en af de bedste øvelser for sex. De forbedrer udholdenhed og kontrol ved toning og styrkelse af pc- og perineale muskler (musklerne, der understøtter erektil stivhed og giver kraften bag ejakulation), hvilket kan hjælpe med erektil dysfunktion og for tidlig ejakulation, siger Andrew L. Siegel, MD, co-creator af det private gymnastiksal-træningsprogram for bækkenbunden til mænd.

SÅDAN GØR DU DET: Start med at afbryde strømmen af urin, når du går på badeværelset for at blive fortrolig med pc-musklerne. Når du er fortrolig med dem, er dit mål gradvist at øge klemens varighed, intensitet og antal reps, indtil du trækker. Men når du gør dem, skal du ikke holde vejret, skub ned eller stramme mave, bagdel eller lårmuskler. Arbejd i klemme op til fem sekunder, slap af mellem hver sammentrækning i 10 til 20 reps.

2. Intervaltræning

Ved at foretage intervaltræning vil du øge din udholdenhed og udholdenhed, hvilket gør det til en perfekt øvelse for sex. Og du kan foretage intervaller næsten overalt - udenfor på en bane, i parken eller på en cykel, elliptisk, trappeklatrer eller løbebånd.

SÅDAN GØR DU DET: Efter din opvarmning i tre til fem minutter skal du starte dine intervaller i fuld hastighed og gå så hårdt og hurtigt som du kan. Skub dig selv i mindst 30 sekunder, og vend derefter tilbage i et minut eller to. Gentag dette flere gange. Føj disse til din træning et par gange om ugen, og snart er du klar til at gå længere eller være klar, når din partner vil gå igen.

3. Liggende sommerfuglpose

Denne strækning løsner dine indre lår og dine hofter, musklerne, der konstant strækkes og udfordres i forskellige seksuelle positioner. Ved at tilføje sommerfuglestrekningen til din træning bliver du stærk, løsnet og klar til handling!

SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og bøj benene ind mod dit bryst, fødder såler sammen og halebenet ned. Grib dine fødder og træk dem ind mod dit bryst, mens du bruger albuerne til at presse knæene ud. Vær forsigtig med ikke at lade dit hoved bue for langt tilbage. Hold din nakke og rygsøjle afslappet. Hold denne holdning, mens du fortsætter med at trykke knæene udad i 15 til 30 sekunder.

4. Liggende ben hæver

Liggende hævninger er en anden god øvelse til bedre sex, hvilket giver en intens kerne-træning, som hjælper med at forbedre trækkraft og indlede engagement i quads og glutes, hvilket hjælper dig med at holde længere i oprejst position.

SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene strakt ud foran dig. Løft dine lige ben op mod loftet, og stop, når dine ben er vinkelret på din krop. Senk derefter benene langsomt ned igen, indtil de ligger ca. en tomme fra gulvet. Gentag 10 gange, hvile derefter i 30 sekunder. Modificer dig ved at bøje dine ben ved knæene og rette op i toppen af bevægelsen.

At holde en planke er en af de mest effektive måder at øge din udholdenhed og udholdenhed i gymnastiksalen og i soveværelset. Planker giver dine arme opholdskraft til missionær eller andre positioner på toppen. De styrker også din kerne, hvilket hjælper med at forbedre trækkraft og understøtter din ryg for at forhindre skader.

SÅDAN GØR DU DET: Start i toppen af en push-up med dine hænder skulderbredde fra hinanden og hofterne niveau. Indgreb din mavemaskine, klem de indvendige lår og gluter, stram quads og pres hælene tilbage, så fødderne er bøjede. Hold i mindst 20 sekunder, og arbejd op til to minutter ad gangen. Ændr ved at falde på knæene. For en ekstra udfordring skal du placere den ene fodshæl til tå oven på den anden og holde den i 10 sekunder og derefter skifte ben.

6. Stabilitetsboldknase

Denne knasende variation kræver meget mere balance, stabilitet og kernestyrke end standardversionen. Og en stærkere kerne betyder en stærkere ryg, som ofte kan blive såret under sex, evnen til at balancere i en række forskellige sexstillinger og forbedret skyveevne.

SÅDAN GØR DU DET: Placer din midterste og nedre del af ryggen på en stor stabilitetsbold med fødderne i hofteafstand fra hinanden, plantet godt på gulvet. Placer fingerspidserne bag nakken på nakken, rulle skuldrene tilbage og langsomt, mens du løfter gennem brystet, løft overkroppen, indtil dine magemuskler strammes. Tag det så højt som du kan administrere uden at gå på kompromis med formen. Gå langsomt tilbage til din startposition og gentag.

Push-ups styrker din overkrop og kerne, hvilket giver øget udholdenhed rundt omkring og giver dig mulighed for at rocke disse on-top positioner under sex. Hvis du forpligter dig til at gøre dem regelmæssigt, vil du bemærke en forskel i din opholdskraft, din evne til at opretholde en stærk drivkraft og din samlede kerne og overkroppestyrke under sex.

SÅDAN GER DU DET: Begynd i en plankeposition, med hænderne direkte under skuldrene og fødderne hofteafstand fra hinanden. Lad ikke bækkenet falde for lavt eller løfte for højt. Sænk brystet ned på gulvet og tryk langsomt op igen. For at ændre skal du tage dine fødder lidt bredere fra hinanden eller falde til knæene. For ekstra intensitet skal du bringe dine fødder sammen og dine hænder let ind.

8. Stabilitetsboldpresse

Bænkpressen styrker pecs, deltoids, underarms, biceps, triceps, lats og abdominals. Og ved at være på stabilitetsbolden vil det give den ekstra kerne og balance-træning - også fantastisk til at forbedre dit soveværelses ydelse! Den øgede muskelmasse og fald i fedt (skønt regelmæssig motion og en sund diæt) får dig ikke kun til at se ud og føle dig bedre, det vil også forberede din krop til, hvad du og din partner vælger at gøre mellem lagene.

SÅDAN GØR DU DET: Placer din midterste og nedre del af ryggen på en stor stabilitetsbold med fødderne plantet godt på gulvet omkring hofte- eller skulderafstand fra hinanden. Fra en målpostposition (som afbildet ovenfor) skal du skubbe et par håndvægte lige op, direkte over brystet.

Mens enhver form for styrkeøvelse kan øge testosteronniveauet, kan squats også øge blodtilførslen til bækkenområdet, hvilket gør orgasmer mere intens. De vil også styrke din underkrop for en mere kraftfuld drivkraft både når du er på toppen, og mens din partner er på toppen.

SÅDAN GØR DU DET: Med en håndvægt i hver hånd, der holdes lige ned ad dine sider, skal du bøje ved hofter og knæ for at sidde så lavt som muligt, mens du holder ryggen lige. Når du sænker, løft langsomt dine arme lige ud foran dig til skulderhøjde. Kør gennem hælene, og du vil naturligvis læne dig lidt fremad i overkroppen for at få balance. Stig langsomt op til stående, mens du sænker armene ned til dine sider for at fuldføre en rep.

10. Stationær Lunge

Generelt er lunges store til at opbygge styrke, udholdenhed, mobilitet, balance og kernestyrke. Men de øger også blodtilførslen til dit bækkenområde, hvilket forbedrer din handling i soveværelset. De hjælper med, når du kunne bruge en ekstra dosis af balance og hoftefleks mobilitet, eller når du gerne vil gå lidt længere.

SÅDAN GØR DU DET: Stå lige og højt op - hold et par håndvægte ved dine sider - træd derefter en fod frem et par fødder. Bøj begge knæ til 90 grader, stop, når dit bagerste knæ ligger cirka en tomme fra jorden. Sørg for at holde dit forreste knæ ikke passere over dine forr tæer. Kør gennem den forreste hæl for at stå tilbage. Gør det samme antal reps på hvert ben.

11. Hund opadvendt

En opadvendt hund er en yogaposition, der strækker kernen, psoas og hoftefleksorer, hvilket øger energien og blodgennemstrømningen til bækkenområdet. Denne strækning beskytter også din korsryggen for enhver tung løft, du foretager dig i gymnastiksalen eller soveværelset.

SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med dine ben udstrakt bag din. Bring dine hænder til siderne af dit bryst, og løft din overkrop ved at trykke igennem dine hænder. Løft hele vejen op, rul dine skuldre tilbage og ned og forlæns gennem hovedet på kronen, så du ikke hænger skuldrene ind i nakken. Træk vejret regelmæssigt i 15 sekunder eller længere. Hvis du er avanceret, løfter dine lår af jorden.

12. Siddende Straddle Stretch

Hvis du sidder ved et skrivebord eller arbejder ved en computer i timer i døgnet, kan det indsnævre og stagnere musklerne under taljen. Hvis du foretager en ujævn strækning, løsner du tingene, hvilket bringer blodstrømmen tilbage til bækken- og lyskenegionen. Øget blodgennemstrømning betyder øget fornemmelse, hvilket betyder bedre orgasmer. Det er også en fremragende indre lårstrækning, som giver dig mulighed for at introducere nogle eventyrlige positioner i sækken.

SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene brede fra hinanden. Forlæns gennem hovedets krone og læne langsomt så langt frem, som du komfortabelt kan gå, mens du holder ryggen lige. Ræk efter dine kalve, ankler eller tæer og træk vejret dybt. Ved hver udånding skal du tage din strækning lidt dybere uden at krumme eller kramme ryggen. Hold positionen i fem til 10 lange vejrtrækninger.

13. Drejning fremadbøjning

I øjeblikket har du sandsynligvis indset, at yoga og stretching har masser af fordele for dit sexliv, og denne strækning er ikke anderledes. Den vridende bevægelse strækker og styrker din kerne, og den nående bevægelse lemmer op dine hamstrings.

SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet, stræk venstre ben ud lige og træk bunden af højre fod fladt mod det venstre indre lår (højre lår fladt på gulvet). Drej overkroppen mod dit højre knæ, og indbind højre arm rundt om ryggen, når du når du kan. Tag din venstre hånd og række efter din kalv, ankel eller tæer. Træk vejret i, og hold det i cirka 30 sekunder. Ændr ved at nå begge hænder mod det udstrakte ben.

Øvelser for at øge libido

5 måder, at træning påvirker dit sexliv

Hvis du havde brug for en anden grund til at ramme gymnastiksalen, vises regelmæssig fysisk aktivitet at have positive effekter i soveværelset.

Træning har masser af fantastiske fordele. Det forbedrer din hukommelse, forhindrer sygdom og hjælper med at styre vægten.

Et andet stort plus: At træne kan gøre vidundere for dit sexliv.

Vi chattede med Dr. Tina M. Penhollow, lektor i Institut for Motionsvidenskab og Sundhedsfremme ved Florida Atlantic University, der siger: ”At være aktiv er et kraftigt afrodisiakum for både kvinder og mænd.”

Fascineret? Her er hvad hun sagde om, hvordan motion påvirker dit sexliv.

At træne får dig til at føle dig sexet.

Du kender den følelse, når du får et glimt af dig selv i gymnastikspejlet og tænker: "Jævla, jeg ser godt ud!"

Den tillid kommer med dig til soveværelset. Regelmæssig træning hjælper med at forbedre selvværd. Når vi personligt kan lide, hvordan vores kroppe ser ud, er vi mere tilbøjelige til at vise dem frem til vores partnere.

”At være aktiv fører til et mere positivt kropsbillede, ” forklarer Dr. Penhollow. "Dette kan øge selvtillid og få folk til at føle sig mere sexede, selvsikre og attraktive og dermed mere tilbøjelige til at deltage i seksuelle aktiviteter."

Denne boost til selvtillid kommer i alle størrelser. Hvis du bevæger din krop regelmæssigt, er du på det rigtige spor.

Aaptivs træning giver dig kæbe-tabende resultater. Klik her for at lytte til vores træning.

Træning forbedrer din seksuelle præstation.

Som med enhver form for fysisk aktivitet, ved at være i god form hjælper du med at yde dit bedste. En undersøgelse fra University of California fandt, at regelmæssig træning for mænd forbedrede "hyppigheden af forskellige intime aktiviteter, pålideligheden af tilstrækkelig funktion under sex, [og] procent af tilfredsstillende orgasmer."

For kvinder er frynsegodene ens. Ifølge forskning fra University of Texas øger motion "fysiologisk seksuel ophidselse hos kvinder." Dette betyder, at disse kvinder efter en træning er mere tilbøjelige til at være tændte end dem, der ikke har trænet.

Dr. Penhollow er enig i, at motion påvirker dit sexliv ved at hjælpe med seksuel ydeevne. ”Deltagelse i og vedligeholdelse af et regelmæssigt træningsregime, der øger hjerterytme, vejrtrækning og muskelaktivitet, kan forbedre seksuel præstation og seksuel tilfredshed, hvilket i sidste ende kan føre til et bedre sexliv, ” siger hun. Nu er det en grund til at ramme gymnastiksalen.

Fysisk aktivitet reducerer stress - og stress er en humørmorder.

Når du er stresset, reagerer din krop på mange forskellige måder (herunder sabotere din træning) - og din libido kan også lide. Stress får din krop til at producere mere af hormonet cortisol, som over tid kan mindske din interesse for sex. Da motion er kendt for at producere feel-good endorfiner og lavere cortisolniveauer, reducerer træning stress og igen hjælper med til at opretholde et sundt sexlyst.

Dr. Penhollow påpeger, at motion også er kendt for at reducere depression, hvilket er en anden tilstand, der kan have en negativ effekt på din libido. Så kort sagt, hvis du træner på reg, er du mere tilbøjelig til også at have sex.

Træning forbedrer blodcirkulationen.

Løbere, juble: Cardio er godt til at få det på. Ifølge Dr. Penhollow forbedrer aerob træning som kraftig gåture, jogging, svømning eller cykling din cirkulation. Dette er en nøglefaktor i seksuel respons (god blodgennemstrømning reducerer også sandsynligheden for erektil dysfunktion for mænd). ”Seksuel aktivitet er en hel kropsoplevelse, så det er vigtigt at holde muskler, blodkar og nerver på højeste niveau, ” siger hun.

Styrke og fleksibilitet hjælper med kønspositioner.

Hvis du træner yoga regelmæssigt, er chancerne for, at du er mere fleksibel end de fleste. Dette er en god ting, hvis du vil prøve forskellige positioner i soveværelset, der er mere ... akrobatiske. Når det drejer sig om blot at have kroppens styrke til at have visse seksuelle bevægelser, kommer tonede muskler godt med. Plus, Dr. Penhollow siger, at styrketræningsøvelser såsom vægtløftning har vist sig at øge libido. Win-win.

Ting at huske

Mens motion påvirker dit sexliv positivt, kan for meget have aftagende afkast, siger Dr. Penhollow. ”Hvis en person er for fysisk udmattet, generelt overanstrengt eller stresset, kan [de] muligvis ikke være i stand til seksuelt at yde et optimalt niveau, ” forklarer hun.

Plus, hvordan motion påvirker dit sexliv afhænger også af din alder og din fysiske tilstand.

Hendes forslag? ”At holde sig til et regimenteret træningsprogram har de største langsigtede fordele for ens sexliv, ” siger hun. For ligesom enhver anden form for fysisk aktivitet, er konsistens nøglen.

Aaptiv-træningstimer og -klasser vil helt sikkert imponere. Lyt til eksempler på træning her for at se, hvilke der passer bedst til din livsstil.